Nws txaus los siv cov hauv paus ntsiab lus los tsim cov phiaj xwm kev qhia ua haujlwm tau zoo. Kawm paub yuav ua li cas hauv kev tsim lub cev. Kab lus hnub no tau mob siab rau cov hauv paus ntawm kev tsim cov phiaj xwm kev tsim kho lub cev. Ntau ntawm lawv tau paub zoo txog cov kis las, tab sis lawv yuav tsis tau hnov txog qee tus neeg ncaws pob hauv tsev. Ntawm no peb yuav tham txog lawv hnub no. Tsis tas li, raws li twb tau paub lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev tsim cov txheej txheem kev cob qhia, txhua tus neeg ncaws pob tuaj yeem txhim kho lawv tus kheej.
Superset txoj kev qhia
Superset yog txoj hauv kev kawm nrov heev thiab tau siv los ntawm ntau tus neeg ncaws pob. Cia peb nyob ntawm txoj kev qhia ua haujlwm tau zoo tshaj plaws.
6–10–25
Txoj kev no tau txhawb nqa thiab siv los ntawm Charles Polukvin. Hauv nws lub tswv yim, nws tuaj yeem yog lub hauv paus zoo rau kev tsim cov phiaj xwm kev tsim kho lub cev rau kev txhim kho cov leeg nqaij. Txoj hauv kev cuam tshuam nrog ua 6 txoj hauv kev ntawm lub sijhawm thaum cov leeg tau ncab, tom qab uas ua 10 txoj kev rov ua dua ntawm cov kev tawm dag zog ib leeg rau tib leeg leeg pawg. Hauv theem kawg, koj yuav tsum ua 25 reps nrog lub cev hnyav ntawm lub tshuab.
Yog tias peb tham txog qhov ua tau zoo ntawm txoj hauv kev no, tom qab ntawd nws yuav zoo ib yam li cov hauv qab no. Ua 6 reps ntawm dumbbell curls ntawm lub rooj ntev zaum. Tom qab ntawd muaj kev ncua rau so ntawm 10 vib nas this, thiab pib ua 10 qhov rov ua dua ntawm barbell curl rau biceps. Ib zaug ntxiv, so rau kaum vib nas this thiab ua 25 reps ntawm lub teeb biceps tshuab.
Hauv tsuas yog ib zaj lus qhia, koj tuaj yeem ua los ntawm 2 txog 3 txoj hauv kev, ntawm qhov uas koj yuav tsum tau ncua rau 2 lossis 3 feeb. Nws yuav tsum tau sau tseg tias 6-10-25 txoj hauv kev zoo heev rau txhua hom nqaij leeg.
Sawb teeb
Cov neeg ncaws pob feem ntau yeej paub txog cov txheej txheem no. Peb tab tom tham txog nws tam sim no tsuas yog rau qhov laj thawj uas ntau tus neeg ncaws pob siv nws tsis raug. Ua ntej, koj yuav tsum ua tiav 5 lossis 6 qhov rov ua dua yuav luag tsis ua tiav. Tom qab ntawd, koj yuav tsum txo qhov hnyav ua haujlwm los ntawm 15 feem pua thiab ua lwm 4 lossis tsib zaug rov ua dua. Peb yuav tsum nres ntawm no. Ntau tus neeg ncaws pob txuas ntxiv poob phaus, tab sis lawv tsis xav tau. Ib qho txo yog txaus. Nruab nrab ntawm supersets, koj yuav tsum ncua tsawg kawg ob feeb thiab rov ua dua.
So-ncua
Txoj kev qhia qub qub tsim los ntawm Mike Mentzer, paub txog nws txoj kev nyiam ua haujlwm nrog hnyav hnyav hnyav. Nws yuav tsum tau lees paub tias cov txheej txheem no yuav siv tau tsuas yog hauv qhov no. Ua piv txwv, cia peb nqa lub rooj zaum nias. Cov khoom siv kis las yuav tsum hnyav tsib kilograms tsawg dua li koj qhov siab tshaj plaws. Ua ib qho kev rov ua dua tom qab 15 vib nas this so so. Tom qab ntawd, rov qoj ib ce ib zaug ntxiv. Yog li, hauv ib txoj hauv kev, koj yuav muaj 4 lossis 5 reps.
Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov tias txoj kev raug mob hnyav heev thiab yuav tsum siv tsuas yog nrog tus koom tes tuav pov hwm. Nws tseem yuav tsis muaj txiaj ntsig zoo rau cov kis las uas nws cov leeg muaj ntau cov fibers qeeb.
Txoj hauv kev hloov pauv qhov dav lossis nrawm
21
Lub hauv paus ntawm txoj hauv kev suav nrog 3 qhov sib txawv ntawm ib qho kev txav mus los hauv lub triset, uas yuav tsum tau ua nrog ntau qhov sib txawv. Txhua qhov kev xaiv tau ua xya zaug, uas yog 21 hauv qhov suav nrog. Thawj qhov mus kom ze yog ua rau qhov tsis muaj zog tshaj plaws ntawm qhov dav, qhov thib ob nrog rau ib qho, zoo. Thiab qhov thib peb yog qhov muaj zog tshaj plaws.
Piv txwv li, cia peb siv lub barbell curl:
- Thawj txoj hauv kev xya qhov rov ua dua yuav tsum tau ua los ntawm txoj haujlwm qis tshaj mus rau lub xeev ntawm caj npab khoov.
- Txoj kev thib ob - qhov dav yuav tsum puv.
- Teem kawg yog ua los ntawm txoj haujlwm pib, thaum caj npab tau khoov thiab mus rau qhov siab tshaj plaws ntawm txoj kev taug.
Cov txheej txheem no tuaj yeem siv rau txhua pawg leeg. Nws lub ntsiab tseem ceeb yog qhov tsis nyob hauv kev sib tw zaum kawg ntawm kev ua haujlwm hauv theem tsis muaj zog ntawm tag nrho kev txav mus los. Qhov no tso cai rau koj nce lub nra ntawm cov leeg nqaij.
1.5
Tus sau ntawm txoj hauv kev txiav txim siab yog Ian King. Txoj hauv kev yog ua raws qhov nce ntxiv ntawm lub sijhawm ua tiav ntawm ib qho kev rov ua dua. Piv txwv li, thaum ua lub rooj zaum nias hauv qhov chaw yooj yim, txhua yam zoo li qhov no: ua ntej, kev txav mus los nrog qhov dav dav tau ua tiav thiab ncua sijhawm thib ob yuav tsum tau ua nyob rau sab saum toj ntawm txoj kev taug. Tom qab ntawd, qhov projectile poob mus rau ib nrab ntawm txoj hauv kev ntawm kev txav mus thiab nce ntxiv. Qhov no yuav yog ib qho kev rov ua dua. Hauv tag nrho, tuaj yeem muaj txog 10 qhov kev rov ua dua hauv txoj hauv kev. Rau ib pawg phiaj nqaij, ib lossis ob pawg yog txaus.
Tshaj dhau
Txoj hauv kev tso cai rau koj txhawm rau ntsuas lub zog hauv qhov tsis muaj zog tshaj plaws ntawm txoj kev txav mus los. Nws lub hauv paus muaj nyob hauv kev ua haujlwm txav ntawm qhov txwv ntawm txoj kev taug thiab nrog qhov hnyav tshaj koj li qhov siab tshaj plaws ib zaug. Tau kawg, kev tawm dag zog yuav tsum ua tiav nrog kev nyab xeeb.
Super qeeb rov ua dua
Thaum tham txog kev rov ua qeeb, feem ntau txhais tau tias txo qis qhov projectile (qhov tsis sib xws ntawm txoj hauv kev). Hauv qhov no, tag nrho kev rov ua dua tshiab yuav tsum tau ua qeeb. Ob qho tib si hauv qhov tsis sib xws ntawm txoj hauv kev, thiab hauv qhov sib luag. Txoj hauv kev no yuav muaj txiaj ntsig zoo rau cov kis las uas tau rov zoo los ntawm kev raug mob. Koj tseem tuaj yeem siv nws rau cov neeg ncaws pob tshiab thaum xyaum ua cov txheej txheem ntawm kev txav mus los.
Txoj hauv kev hloov tus lej ntawm kev rov ua dua
1–6
Cov txheej txheem tau tsim los ntawm Dragomir Choroslan. Koj yuav tsum tau ua ib tus sawv cev teeb tsa siv qhov hnyav submaximal thiab so rau 3 txog 10 feeb. Tom qab ntawd, txoj hauv kev nrog rau kev rov ua dua tau ua tiav, uas koj yuav tsum ua haujlwm nrog qhov hnyav ntawm 85% ntawm qhov siab tshaj plaws. So thiab rov ua dua los ntawm qhov pib.
5x5 ua
Cov txheej txheem tau tsim los ntawm Reg Park. Twb tau los ntawm lub npe koj tuaj yeem nkag siab qhov tseem ceeb ntawm txoj kev. Koj ua 5 pawg ntawm 5 tus sawv cev rau ib leeg, yam tsis hloov qhov hnyav ntawm cov cuab yeej. Koj yuav tsum tau so rau 2 lossis 3 feeb ntawm cov teeb tsa. Qhov hnyav ntawm qhov projectile yuav tsum tau xaiv kom 6 lossis 7 rov ua dua tuaj yeem ua tau.
Yog xav paub ntxiv txog cov cai rau tsim txoj haujlwm kev qhia, saib ntawm no:
