Kawm paub siv fitball rau qhov poob phaus, yuav ua li cas xaiv lub pob kom raug, cov txiaj ntsig ntawm kev qhia thiab ua haujlwm tau zoo tshaj plaws. Txhua tus ntxhais nrhiav kom coj nws lub cev los ua lub cev zoo nkauj, tab sis ntau yam nyuaj thiab cov nyom tuaj yeem tshwm ntawm txoj kev mus rau lub hom phiaj. Nws tsis yog ib txwm yooj yim thiab tuaj yeem mus ntsib cov chaw qoj ib ce lossis chaw dhia ua si, tab sis cov chav kawm tuaj yeem ua tau yooj yim ntawm nws tus kheej hauv tsev txhua lub sijhawm yooj yim. Txhawm rau kom poob phaus thiab nrawm coj cov duab mus rau lub cev zoo, nws raug nquahu kom siv kev tawm dag zog nrog lub cev haum.
Qhov zoo ntawm Fitball
Fitball yog lub pob roj hmab loj tsim los rau kev tawm dag zog. Nrog nws txoj kev pab, koj tuaj yeem ua haujlwm yuav luag txhua pawg leeg thiab ua tiav cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Fitball tau txais koob meej tshaj plaws ntawm cov poj niam, vim tias nrog nws txoj kev pab nws yooj yim coj cov duab los ua tom qab yug menyuam.
Kawm txog kev tawm dag zog ib txwm nrog fitball, nws dhau los ua tiav cov txiaj ntsig zoo:
- qhov hnyav ntau dhau sai sai thiab lub cev zoo tau rov zoo;
- lub cev raug kho;
- txhua pawg leeg tau ntxiv dag zog thiab ua haujlwm tau zoo;
- lub cev ua yoog raws thiab ntxim nyiam muag muag tshwm hauv kev txav mus los;
- cov leeg hauv plab tau ua kom muaj zog, thiab lub plab sagging tau nrawm nrawm.
Yuav ua li cas xaiv qhov haum haum rau poob phaus?
Txhawm rau kev tawm dag zog nrog fitball los muab txiaj ntsig ntau tshaj plaws, koj yuav tsum paub yuav xaiv qhov twg kom raug:
Qhov siab ntawm tus neeg yog qhov tseem ceeb, txij li coj mus rau hauv tus account cov ntaub ntawv no, qhov loj ntawm lub pob yuav tsum raug xaiv - qhov siab me dua, qhov me me ntawm txoj kab uas hla ntawm pob. Yog tias qhov loj ntawm lub simulator tsis raug xaiv kom raug, muaj kev pheej hmoo ua rau muaj teeb meem loj rau koj tus kheej kev noj qab haus huv. Txhawm rau txiav txim siab qhov haum haum me me, koj tuaj yeem siv cov ntaub ntawv hauv qab no:
- qhov siab 150 cm - txoj kab uas hla ntawm fitball 45 cm;
- qhov siab 150-160 cm - txoj kab uas hla ntawm fitball 55 cm;
- qhov siab 160-175 cm - txoj kab uas hla ntawm fitball 65 cm;
- qhov siab 175-200 cm - haum pob 75 cm;
- qhov siab tshaj 200 cm - txoj kab uas hla ntawm fitball yog 85 cm.
Ua ntej yuav lub fitball, koj yuav tsum tau sim nws ntawm koj tus kheej thiab saib hauv daim iav - thaum nyob hauv qhov chaw zaum, lub kaum sab xis ntawm ceg thiab ncej qab, ntxiv rau qis ceg thiab pob tw, yuav tsum nyob ntawm kaum sab xis. Kev saib xyuas tshwj xeeb tau them rau cov khoom siv los ntawm kev ua kom haum pob - lub pob yuav tsum tsis txhob muaj cov tshuaj ntxhiab tsw ntxhiab. Txawm hais tias qhov dav ntawm pob, nws yuav tsum txhawb nqa qhov hnyav txog 140 kg.
Qoj qoj ib ce nrog fitball
Tsis hais txog kev teeb tsa kev tawm dag zog twg hauv kev tawm tsam hnyav hnyav tau xaiv, nws yog qhov yuav tsum tau ua kom sov sov ua ntej kom ua kom cov leeg sov - khiav, dhia hlua, thiab lwm yam. Los ntawm txoj kev, cov kev tawm dag zog no tau ua ke zoo tshaj plaws nrog kev noj zaub mov kom yuag poob, piv txwv li: Cov kua Chestnut lossis Lipoxin.
Squats
- Koj yuav tsum tau nqa lub fitball thiab ncab koj txhais caj npab. Lub hauv caug tau khoov ntawm lub kaum sab xis thiab zaum tau ua tiav, thaum nws yog ib qho tseem ceeb kom ntseeg tau tias lub duav zoo ib yam rau hauv pem teb. Sab nraub qaum yuav tsum ncaj, koj yuav tsum tau ua kom lub plab mob.
- Nws yog qhov tsim nyog los tuav lub fitball hauv txoj haujlwm no nrog cov caj npab nthuav tawm, tom qab uas lub cev tig mus rau sab xis. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tig lub cev kom txog thaum muaj qhov kev xav ntawm kev nruj ntawm cov leeg hauv plab. Hauv txoj haujlwm no, nws yog qhov yuav tsum tau ua kom ntev li 4 txoj pa.
- Tom qab ntawd koj yuav tsum rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua qhov kev tawm dag zog mus rau sab laug.
- Rau txhua sab, 5-8 rov ua dua tau ua.
Twisting
- Koj yuav tsum tau pw hauv av thiab nthuav koj txhais caj npab rau hauv kev qhia sib txawv.
- Pob tau nqa nrog koj txhais taw thiab koj yuav tsum sim ua kom nws nyob nruab nrab ntawm koj lub plab kom nws tsis poob.
- Kev sib tw ua tiav - ob txhais ceg tau tsa, thaum lub duav yuav tsum tau ntog tawm hauv av.
- Hauv txoj haujlwm no, koj yuav tsum nyob twj ywm li ob peb feeb, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum rov ua dua 12-14 zaug.
Hloov mus rau Fitball
- Koj yuav tsum pw hauv av.
- Lub fitball raug coj tawm ntawm txhais caj npab thiab lub cev maj mam nce, zoo li yog sim zaum.
- Ib txhij nrog lub cev, ob txhais ceg kuj tau tsa - txhais tes thiab taw yuav tsum sib ntsib thiab lub sijhawm no kis tau zoo.
- Nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tau rov qab mus rau txoj haujlwm pib, lub pob tau tuav los ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg, cov leeg so kom ntau li ntau tau.
- Qhov kev tawm dag zog tau rov ua dua, tab sis tam sim no lub fitball hloov pauv ntawm txhais ceg mus rau txhais tes.
- 10-12 rov ua dua tau ua.
Pob yob
- Lub fitball tau muab tso rau pem hauv ntej, koj yuav tsum txhos caug.
- Tes tau muab tso rau ntawm lub pob thiab koj yuav tsum txav mus tom ntej kom nrawm li sai tau, zoo li yog dov hla nws saum npoo. Txij ntawm no mus, nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj zog nqus hauv koj lub plab thiab cov leeg hauv plab.
- Lub cev tseem nruj thiab nyob rau ntawm txoj cai kaum. Hauv txoj haujlwm no, koj yuav tsum nyob twj ywm li ob peb feeb, thiab tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib dua.
- Txhawm rau ua kom qoj ib ce, koj tuaj yeem ncab koj lub hauv caug, thiab tsuas yog txhais caj npab ntawm txhais tes yuav nyob ntawm pob, lub plab hauv plab tseem nyob hauv qhov nro.
Fitball ntsuas
- Lub pob tau muab tso rau ntawm lub xub pwg hniav thiab nraub qaum kom lub pob haum tsis ncav lub pob tw. Koj tuaj yeem tau txais txoj haujlwm no raws li hauv qab no - koj yuav tsum zaum ntawm pob, koj lub nraub qaum yog ncaj ncaj. Nyob twj ywm hauv txoj haujlwm no, koj yuav tsum tso ib txhais ceg rau pem hauv ntej thiab nqis tes ua, tom qab ntawd yob dua kom tsuas yog sab nraub qaum thiab sab nraub qaum muaj kev sib cuag nrog lub pob.
- Tes tau muab tso rau sab nraum qab ntawm lub taub hau, thiab qaij rov qab, ua pa tob. Lub taub hau thiab lub xub pwg nyom nce thaum koj ua pa, yuav tsum muaj kev xav ntawm nro hauv cov leeg nqaij.
- Hauv txoj haujlwm no, koj yuav tsum nyob twj ywm li ob peb feeb, tom qab ntawd maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Kev qoj ib ce rau cov leeg nraub qaum
- Koj yuav tsum tau pw ntawm lub fitball, caj npab hla koj lub hauv siab. Koj yuav tsum tau so koj txhais taw tawm tsam phab ntsa, thaum pw ntawm koj nraub qaum nrog koj lub plab.
- Lub cev tau tsa me ntsis, lub luj tshib tau rov qab. Nws yog ib qho tseem ceeb uas lub taub hau tseem nyob hauv tib txoj haujlwm.
- Hauv txoj haujlwm no, koj yuav tsum nyob ntev li 10 vib nas this.
- Nyob twj ywm hauv tib txoj haujlwm, dumbbells tau tuav ntawm tes. Tam sim no, qeeb li sai tau, txhais caj npab tau nthuav tawm hauv cov lus qhia sib txawv, nrog koj txhais taw koj yuav tsum tau so hauv av thiab sim kho txoj haujlwm no.
- Tsis muaj qhov nqes qis rov qab, lub taub hau, xub pwg thiab caj npab tau tsa me ntsis.
- Kev tig tau ua nyob rau hauv cov lus qhia sib txawv, tom qab uas nws yuav tsum tau rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Koj yuav tsum nyob twj ywm hauv qhov chaw nquag nrog koj lub plab ntawm lub fitball, caj npab hla tom qab koj lub taub hau.
- Lub cev maj mam nce thiab ntog rau ntawm lub npas, zoo li yog khoov puag ncig nws. 3-4 teev ntawm 10 rov ua dua txhua qhov tau ua.
Fitball rau slimming plab
Kev tawm dag zog ib txwm muaj nrog fitball yuav pab koj txhim kho koj cov leeg nqaij sai thiab tshem tawm cov rog tso hauv thaj chaw no. Vim li ntawd, lub abs zoo nkauj yuav tau txais thiab cov leeg ntawm nraub qaum yuav ntxiv dag zog. Txhawm rau kom tau txais cov txiaj ntsig xav tau, koj yuav tsum ua txhua qhov kev tawm dag zog tsawg kawg 10 zaug.
Kev qoj ib ce 1
Koj yuav tsum tau ua ncaj, taw ntawm xub pwg dav sib nrug, lub pob nyob tom qab lub taub hau hauv thaj tsam ntawm lub xub pwg hniav, thiab caj npab rub rov qab. Tam sim no nws tau koom nrog hauv qhov chaw zaum, nrog koj txhais taw koj yuav tsum tau so tawm tsam phab ntsa txhawm rau txhawm rau tswj kev sib npaug.
Ob peb kauj ruam tau ua kom lub pob nyob ntawm sab nraub qaum. Sab tes xis tso rau sab nraum qab ntawm lub taub hau, hauv qab taub hau, thiab lub plab hauv plab raug thawb tawm, zoo li yog coj nws mus rau saum qab nthab, tom qab ntawd tes mus txog ntawm lub duav.
Cov kev siv tib yam yog rov ua dua rau sab laug. Nws yog ib qho tseem ceeb uas thaum lub sijhawm tawm dag zog no cov leeg hauv plab tau nruj ntau li ntau tau. Koj yuav tsum ua 9-12 rov ua dua rau txhua txhais tes.
Kev ua lej 2
Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua nyob ze ntawm kev txhawb nqa. Koj yuav tsum tau dag lub ntsej muag rau hauv pem teb, lub fitball tau muab tso nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg. Ob txhais tes tau ncab thiab koj yuav tsum tuav qhov kev txhawb nqa, tom qab uas lub hauv caug raug rub mus txog hauv siab. Thaum lub sijhawm ua haujlwm no, xovxwm yuav tsum nruj. Hauv txoj haujlwm no, koj yuav tsum nyob twj ywm li ob peb feeb, thiab tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Kev ua lej 3
Koj yuav tsum tau pw rau hauv pem teb, lub fitball tau tuav hauv txhais tes. Lub cev tau rub kom txog thaum lub pob yuav luag nyob ntawm taw, tom qab ntawd nws tau dhau mus thiab kaw los ntawm pob taws. Ob txhais taw nce thiab nqis kom qeeb li sai tau. Pob tau nqa nrog koj txhais tes thiab ib ce rov ua dua.
Kev ua lej 4
Lub fitball tau muab tso rau ntawm koj xub ntiag thiab koj yuav tsum sawv hauv qhov chaw khoov, khoov ntawm koj lub hauv caug. Cov xib teg tau muab tso rau saum lub pob thiab nws tau thawb rau pem hauv ntej me ntsis kom yob hauv qab caj npab. Lub sijhawm no, koj yuav tsum tsis txhob yaug koj cov leeg nraub qaum. Tom qab ntawd txhua qhov kev ua haujlwm tau ua tiav, tab sis nyob hauv qhov kev coj rov qab. Cov leeg hauv plab yuav tsum ua haujlwm thiab caij nplooj ntoo hlav me ntsis, rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Fitball rau cov leeg pob tw
- Lub fitball yuav tsum tau muab tso rau tom qab koj lub nraub qaum thiab tib lub sijhawm nias rau ntawm phab ntsa. Tom qab ntawd squats tau ua tiav, txhais tes tau muab tso rau sab nraum qab ntawm lub taub hau, cov leeg hauv plab tau nruj, tab sis sab nraub qaum tseem tiaj tus. Nws yog qhov tsim nyog kom txo qis kom txog thaum lub duav sib luag rau hauv pem teb, thiab thaum zaum zaum, lub fitball yob zoo ib yam nyob tom qab.
- Nws yog qhov tsim nyog los zaum ntawm lub npas thiab ua dhia rau nws kom lub pob tw tsis tawm ntawm lub pob haum.
- Txoj hauj lwm yog pw rau hauv pem teb, sab nraub qaum raug nias kom nruj li sai tau rau hauv pem teb, lub pob haum tso rau hauv qab lub hauv caug. Tam sim no ob txhais ceg tau tsa ceg kom lub hauv pliaj raug ntog tawm hauv av. Hauv txoj haujlwm zoo li no, koj yuav tsum nyob twj ywm ntev li ntev tau.
- Zaum ntawm koj nraub qaum, pob taws tau muab tso rau ntawm lub fitball. Lub hauv pliaj raug thawb kom ntau li ntau tau. Lub sijhawm no, koj txhais tes yuav tsum nias rau hauv av. Cov leeg ntawm pob tw thiab abs yog nruj. Hauv txoj haujlwm siab, koj yuav tsum nyob twj ywm li ob peb feeb, thiab tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Lub sijhawm dhau los, koj yuav tsum nyob twj ywm ntawm qhov chaw siab tshaj rau 10-15 vib nas this, maj mam nce lub nra.
Fitball rau poob phaus tom qab yug me nyuam
Tom qab yug me nyuam, txhua tus poj niam xav kom rov zoo sai li sai tau, tab sis kev noj zaub mov nruj tsis tuaj yeem ua raws thaum pub niam mis, yog li koj yuav tsum nrhiav lwm txoj hauv kev. Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws thiab muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm kev poob phaus yog siv fitball. Ua ntej, xav tau lub nra me me, tom qab ntawd nws tuaj yeem maj mam nce ntxiv. Cov kev tawm dag zog hauv qab no yuav pab koj ua tiav koj lub hom phiaj:
- Thawj txoj haujlwm yog pw hauv av, txhais ceg tau muab tso rau ntawm lub pob haum thiab nyob ntawm lub kaum sab xis. Tam sim no, ib tus los ntawm ib qho, txhais taw poob rau hauv pem teb thiab nws yog qhov tseem ceeb nyob rau lub sijhawm no los sim ua kom muaj kev sib npaug. Thaum lub sijhawm ua haujlwm, koj yuav tsum tau ua kom lub plab thiab cov leeg ntshiv.
- Nws yog qhov tsim nyog los zaum ntawm pob, nraub qaum tseem nyob qib, ob txhais ceg khoov thiab so hauv av. Txoj hauj lwm no yog tsau. Nyob twj ywm hauv txoj haujlwm no, koj yuav tsum tau tig rov qab los ntawm lub pob, thaum lub plab thiab lub duav yuav ua haujlwm. Kev nruj yuav tsum tau hnov hauv thaj tsam ntawm cov leeg hauv plab.
- Koj yuav tsum tau zaum ntawm lub pob, sab nraub qaum tseem nyob qib, lub xub pwg hniav yuav tsum txuas nrog. Kev txav mus los tau ua nrog lub plab thiab lub pob tig. Nws yog ib qho tseem ceeb uas tam sim no lub xub pwg tau tsau rau hauv ib txoj haujlwm thiab nyob twj ywm tib qib.
Kev tawm dag zog Fitball pab tsis tsuas yog ua kom cov leeg tsis muaj zog, tab sis kuj coj qhov hnyav rov qab zoo li qub. Txhawm rau ua tiav qhov txiaj ntsig xav tau thiab ua tiav daim duab npau suav, koj xav tau kev sib koom ua ke thiab koj tsis tuaj yeem ua yam tsis hloov kho kev noj zaub mov. Cov dej num tsis tu ncua, noj zaub mov zoo, taug kev sab nraum zoov thiab ua luam dej hauv pas dej ua ke muab cov txiaj ntsig zoo hauv lub sijhawm luv luv.
Tau txais kev paub nrog cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog kom poob phaus ntawm fitball. Cov vis dis aus hauv qab no yuav pab koj nrog qhov no:
