Tshawb nrhiav seb cov txiaj ntsig zoo li cas koj tau txais los ntawm kev tawm dag zog sab nraum zoov tiv thaiv kev ua si sab hauv tsev. Lub caij ntuj no ib txwm muab txoj hauv kev rau lub caij nplooj ntoo hlav, thiab qhov pib rov zoo tom qab tsaug zog ntev. Lub sijhawm no, qee qhov kev hloov pauv hauv peb lub cev, uas tseem tau ua haujlwm nrog rau xwm. Txhua yam no qhia peb tias nws muaj peev xwm pib kawm sab nraum lub caij nplooj ntoo hlav. Nov yog qhov uas yuav tham txog hauv kab lus hnub no.
Yog tias koj tsis muaj lub sijhawm los tawm dag zog hauv chav dhia ua si, tab sis muaj lub siab xav ua kis las, tom qab ntawd nws yog qhov tsim nyog pib qhia tawm sab nraum lub caij nplooj ntoo hlav. Qhov chaw ua si ze tshaj plaws, chaw ncaws pob hauv tsev kawm ntawv lossis hav zoov siv tau zoo rau qhov no. Yooj yim hais, koj tuaj yeem xaiv txhua qhov chaw uas koj tuaj yeem sov thiab ua chav kawm. Coob leej neeg xaiv khiav raws li txoj hauv kev zoo los txhim kho lawv txoj kev noj qab haus huv thiab poob phaus.
Yuav txhawb koj tus kheej kom khiav lub caij nplooj ntoo hlav li cas?
Kev txhawb siab zoo yog qhov tseem ceeb rau kev ua lag luam zoo. Yog lawm, txhua tus muaj txoj cai los txiav txim rau lawv tus kheej vim li cas nws thiaj xav pib ua kis las, tshwj xeeb yog kev khiav. Txawm li cas los xij, peb tuaj yeem pab koj thiab ua rau me ntsis ua rau koj tawm dag zog sab nraum lub caij nplooj ntoo hlav los ntawm kev muab ntau hom kev txhawb siab.
Txhua tus neeg xav saib zoo nkauj hauv lwm tus lub qhov muag, thiab koj yuav tsum lees tias lub cev loj heev, uas muaj rog ntau, tsis haum nrog lub tswv yim no txhua. Khiav tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los tso cov phaus ntxiv. Koj nyiam qhov kev txhawb siab no li cas? Tib lub sijhawm, tsis muaj leej twg xav mob, thiab kev ncaws pob kuj tseem tuaj yeem pab koj nrog qhov no.
Ua tsaug rau kev dhia dhia tsis tu ncua, koj yuav tuaj yeem nce kev ua haujlwm ntawm cov hlab ntshav thiab ua pa, ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij hauv plawv thiab cov cuab yeej ua haujlwm ligamentous. Tsis txhob hnov qab tias kev ua haujlwm lub cev nruab nrab txhawb nqa kev sib xyaw ntawm cov tshuaj hormones ntawm kev zoo siab, uas cuam tshuam txog kev xav zoo.
Cov kws tshawb fawb tau pov thawj tias kev ncaws pob yog qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm kev tsim cov tshuaj dopamine, muaj peev xwm muab tus neeg txaus siab ua kom haum nrog kev nyiam sib deev lossis kev siv cov qhob noom xim kasfes. Pom zoo, muaj kev txhawb siab kom pib ua haujlwm sab nraum zoov thaum lub caij nplooj ntoo hlav.
Thiab peb tseem tsis tau hais tias thaum tab tom khiav, koj tuaj yeem mloog koj cov nkauj nyiam lossis audiobook uas tsis muaj sijhawm txaus ua ntej. Cia peb hais ntau ntxiv - tam sim no muaj ntau qhov kev qhia ua suab zoo rau kev kawm lus txawv teb chaws, uas koj tseem tuaj yeem mloog thaum dhia. Cia ntxiv rau txhua qhov saum toj no thiab muaj peev xwm nrhiav cov phooj ywg tshiab uas koom nrog koj txoj kev nyiam ua kis las.
Yuav pib ua haujlwm sab nraum zoov thaum lub caij nplooj ntoo hlav li cas?
Peb yuav xav tias koj tau pom qhov kev txhawb siab rau kev qhia paub huab cua nyob rau lub caij nplooj ntoo hlav los ntawm kev nyeem kab lus dhau los ntawm kab lus. Tam sim no peb yuav qhia koj tias yuav npaj chav kawm kom raug thiab yuav pib qhov twg. Tau kawg, ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsum xav hloov koj lub neej thiab ua qee yam rau qhov no. Peb txhua tus nco txog kev txawj ntse uas nws yuav tsis tuaj yeem ntes tau ntses yam tsis nyuaj.
Peb paub tias sawv ntxov ntxov thaum sawv ntxov mus rau kev khiav yog qhov nyuaj rau ntau tus neeg. Txawm li cas los xij, qhov no yuav tsis kav ntev thiab tom qab qee lub sijhawm nws yuav dhau los ua tus qauv rau koj. Nws yog qhov nyuaj heev los ua thawj kauj ruam.
Peb xav ceeb toom koj tam sim ntawd tias koj tsis tas yuav pib khiav tam sim thaum koj tawm hauv tsev. Koj yuav tsum nco ntsoov tias yuav tsum ua kom sov sov ua ntej thiab tsuas yog tom qab ntawd koj tuaj yeem pib ua haujlwm. Txawm li cas los xij, txawm tias tom qab koj tau ua kom sov koj cov leeg, koj yuav tsum xub taug kev nrawm thiab maj mam hloov mus ua haujlwm. Kev taug kev nrawm yuav tsum ntev txog kaum feeb thiab sai li sai tau thaum koj xav tias lub cev tau sov tag nrho, mus dhia.
Yog tias koj tsis tau koom nrog hauv kev ncaws pob ua ntej lossis tau so ntev, tom qab ntawd koj yuav tsum pib me me. Khiav thawj zaug ntawm kev nrawm qis rau kev ncua luv, maj mam nce lub sijhawm siv kev qhia tawm sab nraum lub caij nplooj ntoo hlav. Nws yog ib qho tseem ceeb heev los xaiv cov cuab yeej zoo thiab tshwj xeeb yog khau.
Niaj hnub no, txhua lub chaw tsim khoom ncaws pob ncaws pob muaj ntau tus qauv ntawm cov khau tshwj xeeb hauv lawv cov khoom lag luam tsim los rau sab nraum zoov. Cov khau ua kis las kis las yog qhov sib txawv los ntawm lub ncoo zoo piv rau cov khau ntaub zoo tib yam. Ntxiv mus, lawv ib leeg yog ua los ntawm cov ntaub ntawv mos muag tshwj xeeb thiab zoo heev.
Rau ntau tus pib hauv txhua yam kev ntaus pob ncaws pob, ib qho yuam kev yog tus yam ntxwv - ntau dhau ntawm kev thauj khoom. Koj yuav tsum txaus siab rau koj txoj kev khiav, tsis teev cov ntaub ntawv. Nws tsis muaj qhov xwm txheej uas thaum pib ntawm tsab xov xwm peb tham txog kev ua haujlwm nruab nrab ntawm lub cev. Tsuas yog qhov no, koj cov kev ua kis las yuav muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev. Nco ntsoov pib nrog qhov tsawg kawg nkaus thiab maj mam nce lawv. Nws kuj tseem tsim nyog saib xyuas lub xeev ntawm koj lub cev, uas yuav qhia meej rau koj thaum koj ua nws ntau dhau.
Yuav ua li cas thiaj li khiav tau zoo hauv huab cua ntshiab?
Coob leej neeg ntseeg tias tsis muaj teeb meem hauv kev khiav, tab sis nws tsis yog. Muaj peb yam txheej txheem uas tuaj yeem pab koj txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob:
- Tawm ntiv taw - Qhov no yog hom kev lees paub tshaj plaws rau kev pib ua haujlwm, txij li txhais ceg tau tsaws rau ntawm thaj chaw muag muag thiab lub nra ntawm cov cuab yeej sib txuas ligamentous tsawg heev. Txawm li cas los xij, yog tias koj cov ceg qis qis tau tsim tsis zoo, tom qab ntawd koj yuav tsis tuaj yeem ua haujlwm ntev nrog cov txheej txheem no.
- Tawm pob taws - qhov kev xaiv khiav no yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau kev ua haujlwm ntev thiab lub nra tseem ceeb poob rau ntawm cov leeg pob tw thiab quadriceps. Ntawm qhov tsis zoo ntawm cov txheej txheem, peb nco txog qhov hnyav dua ntawm cov pob qij txha ntawm lub hauv caug thiab lub duav.
- Nrog ko taw tiaj tus - Cov txheej txheem no yog qhov zoo rau kev qhia ntawm cov av ntxhib lossis txoj kev hav zoov.
Thaum khiav, ob txhais ceg yuav tsum tau maj mam muab tso rau hauv av, lub xub pwg pob qij txha yuav tsum tau so, nraub qaum yuav tsum ncaj, thiab lub qhov muag yuav tsum tau qhia rau lub qab ntug. Xaiv qhov nrawm nrawm rau koj tus kheej uas tsis xav kom koj taug kev dav dhau. Nws tseem tsim nyog yuav tsum nco ntsoov txog kev txav ntawm txhais tes kom raug, uas yuav pab koj khiav. Lub luj tshib pob qij txha yuav tsum tau khoov thiab nyob ze ntawm lub cev.
Nco ntsoov tias khiav ntawm lub plab lossis puv plab yog qhov tsis lees txais. Niaj hnub no, koj tuaj yeem pom cov lus pom zoo kom mus ncaws pob ntawm lub plab khoob kom nrawm cov txheej txheem lipolysis. Peb tsis pom zoo ua qhov no, thiab lub sijhawm zoo tshaj plaws rau kev qhia tawm sab nraum lub caij nplooj ntoo hlav yog 1.5-2 teev los ntawm lub sijhawm koj noj.
Ob lub lis piam tom qab pib ua haujlwm ib txwm muaj, lub cev yuav hloov kho rau cov xwm txheej tshiab thiab lub sijhawm no nws txaus los qhia rau ib nrab teev lossis ntau kawg plaub caug feeb. Cov chav kawm ntau zaus nyob rau lub lim tiam yuav tsum sib npaug li peb. Qhov no yuav tso cai rau koj txhim kho koj lub cev lub cev, thaum lub cev yuav muaj sijhawm kom rov zoo. Yog tias koj tau nqa mus los ntawm kev dhia dhia uas koj tsis xav tso tseg kev kawm thaum lub caij txias, tom qab ntawd koj yuav tsum sim nqus pa los ntawm koj lub qhov ntswg thiab ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj.
Nco qab tias nres tam sim tom qab qhov kawg ntawm kev khiav lossis hauv cov txheej txheem tsis tuaj yeem lees txais. Yog tias koj tsis xis nyob, tom qab ntawd ua nrawm thiab tsuas yog tom qab ntawd koj tuaj yeem tso tseg yog tias koj tsis xav zoo. Yog tias txhua yam tau dhau mus, tom qab ntawd koj tuaj yeem hloov pauv los ntawm kev taug mus rau kev rov ua dua thiab coj cov lus qhia rau nws qhov kev txiav txim siab zoo. Peb kuj pom zoo kom koj ua lub zog qhia tom qab ua tiav qhov kev khiav.
Koj tuaj yeem ua rub tawm, thawb ib ce, ua haujlwm hauv plab, thiab nco ntsoov ncab cov leeg kom zoo. Raws li nrog kev dhia khiav, lub zog thauj khoom yuav tsum tau nce zuj zus. Pib nrog ob lossis plaub pawg hauv txhua qhov kev txav mus rau 10-12 reps.
Yuav ua li cas qhia tawm sab nraum lub caij nplooj ntoo hlav: cov lus qhia
Lub caij nplooj ntoo hlav thiab tshwj xeeb tshaj yog lub caij nplooj ntoo hlav tuaj yeem dag nrog nws qhov sov sov. Nws yog qhov pom tseeb tias thaum daus tseem tsis tau yaj sab nraum lub qhov rais, tom qab ntawd koj yuav tsum hnav kom haum. Txawm li cas los xij, txawm tias lub hnub ci tuaj, lub caij nplooj ntoo hlav nws tseem tsis sov ntau npaum li lub caij ntuj sov. Nov yog qee cov lus qhia ua haujlwm sab nraum zoov thaum caij nplooj ntoo hlav los pab koj kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj qhov kev tawm dag zog yam tsis muaj mob.
- Hnav rau huab cua. Yog tias koj cob qhia ib xyoos ib zaug, siv txoj hauv kev txheej hauv lub caij ntuj no. Nws tseem yuav tsum tau siv nyob rau lub caij nplooj ntoo hlav thaum ntxov, thaum nws tseem tsis tau sov sab nraud. Cov txheej hauv qab yuav tsum ua kom lub cev kub zoo thiab tshem tawm hws los ntawm nws. Peb pom zoo kom siv cov ris tsho hauv qab. Cov ris tsho sab nrauv yuav tsum muaj lub peev xwm los tiv thaiv koj ntawm cua. Tsis tas li nco ntsoov tiv thaiv koj lub taub hau thiab txhais ceg.
- Zam kev tawm dag zog hauv huab cua txias heev. Yog tias koj yog tus kiv cua ntawm "Spartan" kev kawm, tom qab ntawd tsis muaj huab cua yuav txwv koj. Nco ntsoov tias txhua tus neeg muaj qee yam txwv kev noj qab haus huv thiab feem ntau tib neeg hnov zoo li qub tom qab qoj ib ce mus txog -15 degrees. Yog tias qhov kub tau qis dua qhov cim no, qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob hnyav dua qhov txiaj ntsig ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Tsis tas li ntawd, xyuam xim rau lub zog ntawm cua, uas qee zaum tuaj yeem ua rau muaj teeb meem ntau dua li te.
- Haus dej. Niaj hnub no, ntau tus tau hais txog qhov xav tau haus cov dej ib hnub twg. Peb yuav tsis nyob ntawm qhov teeb meem no kom ntxaws, tab sis tsuas yog nco qab tias thaum lub caij txias nws tsim nyog coj nrog koj mus rau chav kawm tsis yog dej, tab sis thermos nrog tshuaj yej kub. Qhov no yuav tso cai rau koj kom koj lub cev muaj dej ntau thiab sov nyob rau tib lub sijhawm.
Yuav qhia li cas sab nraum zoov, saib daim vis dis aus no:
