Kab lus muaj ntau cov ntaub ntawv muaj txiaj ntsig thiab siv tau txog kev noj zaub mov zoo, piav qhia lawv lub luag haujlwm hauv kev tsim lub cev ntawm koj txoj kev npau suav. Lub hauv paus ntawm kev paub txog qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo rau cov kis las mus deb rov qab rau lub sijhawm puag thaum ub, thaum cov tub rog tseem tau noj lub siab ntawm tsov ntxhuav lossis mos lwj lub siab hauv kev cia siab tias yuav muaj zog thiab ua siab loj. Cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov tau hloov pauv ntau txij thaum ntawd los, tab sis kev xav ntawm cov neeg ncaws pob kom tau txais lub cev zoo ua tsaug rau kev noj zaub mov tsim nyog tseem nyob. Ntau cov ntaub ntawv tau luam tawm ntawm cov ncauj lus no dhau ob peb xyoos dhau los, nrog Portman thiab Ivy phau ntawv Diet: Yav Tom Ntej ntawm Kev Ua Si Khoom Noj Khoom Noj yog ib qho ntawm cov muag khoom zoo tshaj plaws ntawm peb lub sijhawm. Cov ntawv tshaj tawm muaj, thiab qhov tseem ceeb tshaj plaws, cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov zoo rau cov kis las tau tshawb fawb pom tseeb. Cov ntsiab lus tseem ceeb thiab muaj txiaj ntsig tshwj xeeb los ntawm kev tshaj tawm yuav tham txog hnub no.
Cov theem ntawm kev noj zaub mov ntxiv
Dr. Portman thiab Ivy, hauv lawv phau ntawv, cais peb theem ntawm kev noj zaub mov, lawv yog: nquag, muaj zog anabolic thiab theem kev loj hlob.
Lub zog theem
Thawj, lub zog theem pib txog kaum feeb ua ntej pib ua haujlwm lub cev thiab txuas ntxiv mus thoob plaws tag nrho kev tawm dag zog. Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo nyob rau lub sijhawm no yog txhawm rau ua kom cov glycogen thiab cov protein ntau hauv cov leeg nqaij, ntxiv rau tso cai rau lub cev rov zoo li sai tau los ntawm kev tawm dag zog lub cev.
Thaum lub sijhawm no, tus neeg tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws - cov dej cawv raws li kev sib xyaw ntawm cov carbohydrates thiab cov protein. Cov protein txhawb nqa qhov nce siab, thiab carbohydrates txhawb kom cov leeg rov zoo tom qab kev tawm dag zog. Raws li txoj cai, cov protein thiab carbohydrates tau suav nrog hauv qhov muaj pes tsawg leeg ntawm cov neeg tau txais txiaj ntsig hauv qhov sib npaug sib npaug, tab sis tom kawg tuaj yeem yeej. Ntxiv rau cov ntsiab lus no, nws raug nquahu kom suav nrog cov khoom xyaw xws li: dej cawv, magnesium, vitamins A thiab C, potassium, sodium, leucine.
Qhov sib xyaw ua ke no yuav ua rau cov neeg ncaws pob muaj lub zog tsim nyog khaws cia, uas yuav ua rau kev qhia ntau ntxiv thiab muaj txiaj ntsig zoo, thiab tseem yuav muab lub hauv paus rau kev rov zoo dua. Yog tias zaj lus qhia tau tsim los ntev thiab xav tau lub cev ntau tshaj plaws, nws muaj peev xwm ua kom tau txais txiaj ntsig thaum lub sijhawm kawm, qhov kev nqis tes ua no yuav daws qhov teeb meem nrog kev tsim cov tshuaj cortisol ntau dhau, uas yog tus yeeb ncuab tseem ceeb rau cov leeg loj hlob.
Tsis tas li, cov tshuaj no cuam tshuam rau lub cev tiv thaiv kab mob, nws cov ntsiab lus siab hauv lub cev cuam tshuam kev tiv thaiv kev ua haujlwm. Qib ntawm cortisol thaum ua haujlwm nquag tuaj yeem nce tsib npaug, thiab cov piam thaj, ntawm qhov tsis sib xws, txo qis.
Anabolic theem
Qhov thib ob, theem anabolic tshwm sim hauv 45 feeb tom ntej tom qab kev ua haujlwm tas li. Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm lub sijhawm no yog:
- Txo kev puas tsuaj rau cov leeg nqaij;
- Kev txhawb nqa cov leeg nqaij glycogen ntau ntau;
- Rov txhim kho cov txheej txheem metabolic los ntawm catabolic mus rau anabolic, yog li tsim ib puag ncig zoo rau kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij;
- Kev nrawm ntawm kev tshem tawm cov tshuaj lom.
Raws li tus kws sau ntawv tshaj tawm, nws yog lub sijhawm no uas suav tias yog qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv kev noj haus. Nrog txoj hauv kev raug, nws tuaj yeem zam kev catabolism uas cov nqaij leeg nyob tom kawg ntawm kev tawm dag zog lub cev.
Hauv theem anabolic, txhawm rau ua kom tiav cov haujlwm tau teev tseg rau lub cev, nws yuav yog qhov muaj txiaj ntsig kom noj cov glutamine, cov carbohydrates-glycemic siab, cov vitamins E thiab C, leucine, thiab tseem muaj cov kua protein. Lub luag haujlwm tseem ceeb yog rau glutamine, tom qab ua haujlwm hnyav, nws cov peev txheej tau txo qis, thiab qhov tsis muaj cov ntsiab lus no tuaj yeem ua rau muaj kev tiv thaiv kev tiv thaiv kab mob.
Qhov tsis zoo ntawm qhov ncauj glutamine kom tsawg yog nws nqus tsis tau zoo hauv cov ntshav. Txog nws qhov kev saib xyuas zoo tshaj plaws thiab tiv thaiv kev txo qis hauv cov ntshav, nws raug nquahu kom siv nws hauv qhov sib xyaw ntawm cov amino acids thiab BCAA saw.
Kev loj hlob theem
Cov theem kev loj hlob yog qhov kawg thiab kav ntev los ntawm qhov kawg ntawm lub sijhawm anabolic kom txog rau tom haujlwm tom ntej. Nws tau pom zoo muab faib ua kev loj hlob sai thiab ntev. Kev loj hlob sai hais txog thawj 4-5 teev tom qab tawm dag zog hauv chav ua si, lub sijhawm no nws yog qhov tseem ceeb los tswj kev tsim cov tshuaj insulin ntau ntxiv, qhov no yuav tswj hwm cov leeg kev loj hlob thiab tiv thaiv qhov tseem ceeb ntawm catabolism.
Hauv lub sijhawm ntev, cov ntaub so ntswg ntawm lub cev yuav tsum muaj cov pa oxygen ntau li ntau tau, uas yuav tso cai sib nqus cov protein ntau dua thiab yog li ua rau nce hauv cov leeg nqaij. Leucine thiab arginine yuav pab qhib qhov haujlwm no.
Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm txhua ntu
Kev noj zaub mov kom zoo
Kev noj zaub mov kom zoo yog txheej txheem nyuaj thiab tseem ceeb rau txhua tus neeg ncaws pob tab tom nrhiav tsim cov leeg. Lub hauv paus ntawm cov txheej txheem yog los pab ib lub hauv paus (khoom noj khoom haus) rau lwm qhov los qhia nws cov txiaj ntsig. Piv txwv li, rau cov protein, cov khoom noj muaj txiaj ntsig yog carbohydrate; yam tsis muaj qhov txaus tom kawg, cov protein yuav dhau los ua lub zog thaum lub cev ua ub no, yog li tsis muaj peev xwm cuam tshuam rau cov leeg loj hlob.
Insulin ua raws li tus neeg nruab nrab ntawm ob lub ntsiab lus no, thiab nws cov nyiaj tau nce los ntawm carbohydrates. Los ntawm nws tus kheej, insulin ua kom cov txheej txheem yooj yim ntawm kev tsim cov protein thiab txhim kho kev thauj cov amino acids mus rau cov leeg nqaij. Qhov tseeb, kev sib xyaw ntawm cov protein thiab carbohydrates txhawb cov qib insulin kom nce. Arginine muaj cov nyhuv tib yam.
Qhov tshwm sim yog lub voj voog sib pauv uas cov carbohydrates ua kom cov insulin, uas ua rau pab cov protein ua lub tsev thaiv rau cov leeg, tsis yog lub zog roj rau lub cev.
Tsis tas li, lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua tiav cov txiaj ntsig anabolic yog ntaus nqi rau leucine. Cov amino acid no koom nrog ntau yam txheej txheem kev noj zaub mov, nws ua raws li txheej txheej rau kev tsim cov protein, ua cov txheej txheem zom zaub mov thiab lub zog.
Feem ntau cov neeg ncaws pob zam cov khoom noj soy vim cov ntsiab lus ntawm phytoestrogens hauv lawv, ntseeg tias lawv txo qis qib testosterone, qhov kev xav no tsis yog ib txwm muaj tseeb, txij li ntau yam kev sim tau ua tiav ntawm cov txiv neej nruab nrab uas tau haus kua mis txhua hnub rau ntau lub hlis. tsis tau qhia qhov txo qis thiab tag nrho cov testosterone.
Cov ntaub ntawv zoo sib xws tau txais los ntawm Dr. Mitchell, uas ua kev tshawb fawb ntawm cov txiv neej, muab lawv cov kev npaj niaj hnub uas muaj cov kua isoflavones, yog li ua pov thawj ib zaug ntxiv txog lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm cov kua ntawm cov tshuaj steroid.
Cov ntaub ntawv nthuav tawm tau txais txog hydrolyzate - qhov no yog cov protein uas twb tau muab cais ua ib tus neeg cov amino acids. Kev sim nrog cov protein hydrolyzate tau qhia tias nws yog qhov zoo tshaj rau cov kws tshaj lij ncaws pob saib kom ua tiav qhov xa cov amino acids mus rau cov leeg nqaij.
Qhov no yog vim qhov txhim kho kev nqus ntawm hydrolysates ntau dua li cov hmoov protein lossis cov dawb amino acids.
Kev ua haujlwm ntawm cov khoom noj ntxiv
Cov khoom lag luam nrog nce tus nqi lom lom daws cov haujlwm hauv qab no:
- Ua kom rov zoo ntawm lub cev tom qab ua haujlwm hnyav;
- Kho cov rog rog subcutaneous, yog li txo nws cov nyiaj;
- Tswj ntsev thiab dej cov txheej txheem metabolic hauv lub cev;
- Txo cov tshuaj txhua hnub ntawm cov khoom noj khov thaum npaj rau kev sib tw;
- Ua kom muaj kev ruaj siab thiab muaj peev xwm muaj peev xwm thaum lub sijhawm kawm;
- Tswj kev noj zaub mov raws li lub hom phiaj tau teev tseg.
Kev noj zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb thaum lub sijhawm sib tw, thaum lub cev zoo thiab xav tau rov qab sai ntawm lub zog. Thaum mus txog qib kev noj qab nyob zoo, nws tsis pom zoo kom hloov cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj haus.
Cov hom zaub mov tseem ceeb
Thaum lub sijhawm tseem ceeb ntawm kev sib tw thiab rau cov laj thawj no, kev noj zaub mov kom zoo yog qhov zoo tshaj. Txij li txhua qhov kev hloov pauv hauv kev noj zaub mov tuaj yeem hloov cov txheej txheem hauv cov txheej txheem hauv ib qho, thiab seb nws puas yuav zoo lossis tsis zoo yog tsis paub. Txhawm rau txhim kho daim ntawv, kev hloov pauv yog qhov tsim nyog, tab sis lawv yuav tsum tshwm sim ntawm kev sib tw.
Mechanism ntawm kev txiav txim ntawm carnitine
Vitamin W lossis carnitine pom muaj nyob hauv cov leeg nqaij, koom nrog hauv cov oxidation ntawm cov rog, tso lub zog los ntawm lawv. Yog tias cov vitamin tsis txaus, cov txheej txheem oxidation nyuaj dua. Nrog kev ua haujlwm hnyav, nws muaj peev xwm muab cov leeg muaj zog thiab hlawv lub cev rog.
Carnitine txhawb nqa cov protein khaws cia hauv cov leeg, tiv thaiv kev txhim kho ntawm cov teebmeem catabolic. Nrog kev qhia lub zog, tus nqi ntawm cov vitamin W tau txo qis, thiab nws nyuaj rau them nyiaj rau nws tsuas yog nrog kev noj zaub mov zoo, yog li ntawd, cov kis las feem ntau siv rau cov khoom siv hluavtaws hauv daim ntawv ntawm cov ntsiav tshuaj.
Cov txiaj ntsig zoo tseem ceeb ntawm carnitine suav nrog:
- Txo cov roj hauv lub cev;
- Txhim kho qhov ntsuas kev ua siab ntev;
- Kev rov zoo sai ntawm lub cev tom qab kev tawm dag zog tas li;
- Txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij hauv plawv.
Cov tshuaj tau noj ua ntej qhov kev xav tau ua haujlwm, ntxiv rau so, feem ntau thaum tsaus ntuj.
Cov teebmeem ntawm creatine
Cov khoom zoo li creatine tau dhau los ua qhov loj hauv kev noj zaub mov zoo raws li nws ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim hluav taws xob thiab cov leeg sib zog. Kev siv cov tshuaj no tuaj yeem txhim kho qhov ntsuas tau zoo, txo kev qaug zog los ntawm kev ua siab ntev thiab rov kho cov nqaij ntshiv sai.
Nyob rau tib lub sijhawm, creatine tau suav tias yog kev pom zoo ntxiv hauv kev sib tw thiab tsis suav nrog hauv cov npe tshuaj txwv. Qhov no feem ntau yog los ntawm kev tsis muaj kev phom sij ntawm cov tshuaj, vim nws tsis ua rau muaj kev phiv txawm tias thaum noj ntau npaum li cas.
Nws pab txhawm rau nce qib creatine - insulin, nws yog nws uas yog tus txuas ntawm cov leeg thiab cov tshuaj no.
Protein complex
Cov protein zoo tshaj plaws suav nrog casein thiab whey, ob qho tib si tau muab los ntawm mis, tab sis txhua tus ntawm lawv muaj nws tus kheej yam ua. Casein muaj qhov cuam tshuam me me tab sis nyob ntev, thaum cov protein whey muaj lub sijhawm luv tab sis muaj zog.
Yog li, cov protein whey tam sim ua rau cov ntshav nrog cov amino acids, tab sis nyob rau hauv kev cuam tshuam ntawm hydrochloric acid hauv plab nws decomposes sai heev, thiab nws cov txiaj ntsig tsis pub ntev tshaj ib teev. Nyob rau tib lub sijhawm, casein tiv taus ntau dua rau cov kua qaub ib puag ncig ntawm lub plab, txawm hais tias nws tsis ua rau muaj qhov tshwm sim zoo li no, nws muaj peev xwm sawv cev ua haujlwm tau xya teev. Yog li, qhov kev xaiv zoo tshaj yog coj lawv ua ke.
Lub sijhawm pom zoo rau kev noj cov tshuaj ntxiv yog ua ntej yuav mus pw, yog li thaum lub sijhawm cov leeg tau so thiab tsis tau txais kev noj zaub mov zoo, lawv tuaj yeem saturated nrog cov protein hauv daim ntawv no.
Rov ua kom dej tshuav
Kev poob ntsev thiab dej los ntawm lub cev thiab kev ua txhaum ntawm thermoregulation thaum lub sijhawm kawm tuaj yeem txo qis kev tawm dag zog lub cev. Cov kev poob zoo no tuaj yeem rov qab siv cov tshuaj uas muaj sodium thiab potassium ntsev, ntxiv rau qabzib. Kev haus cov dej haus zoo li no hauv lub cev yuav tsum tsis pub ntau tshaj cov dej poob, nws yuav tsum tau haus hauv qhov me me 3-4 zaug hauv ib teev.
Carbohydrate-mineral cocktails tau siv los ua txoj hauv kev kom nqhis dej thiab rov ua kom muaj dej sib npaug. Lawv kuj tseem siv los ntsuas qhov ntsuas kub.
Txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij zoo thiab tib lub sijhawm tsis ua rau muaj qhov tshwm sim ntawm kev thim rov qab, koj yuav tsum ua raws li cov hauv paus ntsiab lus. Qhov no yog kev ua haujlwm kom raug, tsim kho ib tus zuj zus, kev noj zaub mov zoo hauv lub cev thiab kev noj zaub mov kom zoo ntxiv.
Saib cov vis dis aus hais txog kev siv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo hauv kev ncaws pob:
[xov xwm = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Cov zaub mov uas muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau ntxiv lossis kev noj zaub mov zoo daws ntau yam teeb meem rau cov kis las. Protein co, cov neeg tau txais, carnitine, creatine thiab lwm yam amino acids thiab kab kawm uas txhawb nqa cov leeg kev loj hlob yuav tsum yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo.
