Tshawb nrhiav seb tus neeg zoo li cas yuav tsum cob qhia 2 zaug hauv ib hnub yog tias tsis muaj lub hom phiaj los sib tw. Tam sim no cov neeg ncaws pob siv cov kev qhia tshiab kawg, feem ntau koom nrog kev qhia tag nrho lub cev ib zaug. Txawm li cas los xij, muaj ntau tus neeg txhawb nqa ntawm kev qhia sib cais thiab, hauv lawv lub tswv yim, ob ntu nyob rau tib hnub tuaj yeem ua rau muaj txiaj ntsig zoo. Coob leej ntawm lawv paub tseeb tias nws tsis txaus rau tus txiv neej ua, hais tias, thawb ib ce thiab ob peb lwm yam kev txav mus los kom ua tau zoo ntawm lub hauv siab cov leeg.
Lawv paub tseeb tias hauv tib qhov kev tawm dag zog nws tseem tuaj yeem ua haujlwm tawm hauv lub cev ib yam nkaus. Txawm li cas los xij, qhov no tsis yooj yim ua raws li nws zoo li, thiab feem ntau cov kis las tsis tuaj yeem cob qhia lub cev sab saud thiab qis hauv ib ntu hauv tib lub sijhawm. Nws yog qhov tseeb uas yog txiav txim siab thaum xaiv cais kev tawm dag zog. Cia peb paub seb cov lus teb rau lo lus nug seb nws puas tuaj yeem qhia 2 zaug hauv ib hnub, cov kws tshaj lij qoj ib ce thiab kev tshawb fawb. Piv txwv li, tus kws qhia paub sab hnub poob Jeff Bauer ntseeg tias ob qhov kev tawm dag zog ib hnub yog qhov ua tau zoo dua thiab yooj yim rau kev daws teeb meem.
Vim li cas thiaj qhia 2 zaug hauv ib hnub?
Ntau tus kws tsim lub cev siv 5 hnub ua haujlwm uas tuaj yeem zoo li no:
- Hnub Monday - hauv siab.
- Tuesday - ceg.
- Hnub Wednesday - lub xub pwg nyom.
- Hnub Thursday - rov qab.
- Friday - txhais tes.
Qhov kev qhia no muaj ib qho teeb meem tseem ceeb heev - lub cev tau muab sijhawm me ntsis kom rov zoo. Thaum nrawm nrawm yuav zoo li cov leeg tswj kom so li 48 teev, hauv kev xyaum qhov no tsis tshwm sim. Yog tias koj mus ntsib lub gym txhua hnub, tom qab ntawd, piv txwv li, thaum rov ua haujlwm, cov leeg ntawm txhais caj npab kuj tseem muaj lub nra hnyav.
Nws yog qhov pom tseeb tias qhov no yuav tsum tsis raug tso cai. Nws kuj tseem yuav tsum tau nco ntsoov tias lub paj hlwb ua haujlwm thaum lub sijhawm ua haujlwm lub cev, tsis hais pawg twg ntawm cov leeg ua haujlwm. Txawm hais tias peb xav tias cov leeg tau so txaus thaum lub sijhawm kawm tsib-hnub, qhov no tsis tuaj yeem hais txog lub hauv paus paj hlwb.
Nco qab tias nws yog lub paj hlwb uas xav tau sijhawm ntau tshaj plaws los kho tom qab kev qhia paub. Ua haujlwm tas li txhua hnub hauv kev qhia, kev qaug zog ntawm lub paj hlwb sib sau ua ke thiab ib hnub nws yuav pib ua haujlwm tsis zoo. Yog li ntawd, teeb meem kev noj qab haus huv loj tuaj yeem tshwm sim. Koj twb pib nkag siab qhov lus teb Jeff Bauer yuav muab rau lo lus nug seb nws puas tuaj yeem qhia 2 zaug hauv ib hnub.
Cia peb saib nws qhov laj thawj, vim tias koj yuav tsum tsis txhob pib siv qee yam tam sim yam tsis tau txais pov thawj txaus ntawm kev ua tau zoo. Thawj qhov uas yuav tau saib yog txuag lub sijhawm. Los ntawm kev ua ob chav kawm ib hnub, lwm hnub ntawm lub lim tiam raug tso tawm.
Koj yuav tsum hnov qab tias kev kawm nquag yuav pab koj ua tiav koj lub hom phiaj sai dua. Cov dab neeg no tau ua rau cov neeg ncaws pob tau ntev thiab nws yog lub sijhawm tshem tawm nws. Yog tias koj ntsaws cov leeg kom txog thaum lawv rov zoo thiab loj hlob, tom qab ntawd koj yuav ua mob rau koj lub cev nkaus xwb. Raws li qhov tshwm sim, tsis txhob loj hlob ntawm cov leeg thiab lub cev tsis sib xws, txoj hauv kev los teeb tsa cov txheej txheem kev cob qhia yuav coj ncaj qha cov txiaj ntsig tsis zoo.
Txawm li cas los xij, nrog kev qhia yooj yim, teeb meem tuaj yeem zam tau. Qhov kev qhia zoo li no tsis ua rau muaj kev puas tsuaj loj rau cov leeg nqaij, txij li koj tau muab lub cev txaus sijhawm kom rov zoo. Nws yuav tuaj yeem npaj rau lub zog muaj zog tshiab. Los ntawm kev tawm dag zog ib hnub ob zaug, koj tuaj yeem txiav tawm ib hnub ntxiv rau koj tus kheej.
Thaum siv 5-hnub kev qhia ua haujlwm thoob plaws xyoo, cov kis las ncaws pob tuaj yeem tau txais kwv yees li ob phaus hnyav. Yog tias koj hloov mus rau kev qhia ob zaug ib hnub, tom qab ntawd hauv ib xyoos koj cov leeg nqaij nce tuaj yeem nce txog tsib kilograms. Pom zoo, tsuas yog rau qhov laj thawj no nws tsim nyog xav tsis txog seb nws puas tuaj yeem qhia 2 zaug hauv ib hnub, tab sis yuav ua li cas kom sai dua?
Feem ntau koj tuaj yeem hnov los ntawm cov kis las uas tau siv sijhawm ntev ntawm kev cob qhia tsis tu ncua lawv tsis muaj peev xwm ua tiav lawv lub hom phiaj. Coob leej neeg xav tias lawv tsuas yog tsis siv zog ntau. Txawm li cas los xij, feem ntau qhov laj thawj yog qhov hnyav ntawm cov leeg, uas yuav tsis loj hlob hauv qhov xwm txheej zoo li no. Yog tias koj faib ib zaj lus qhia ua ob ntu, cov txiaj ntsig yuav luag ob npaug.
Yuav qhia li cas kom raug 2 zaug hauv ib hnub?
- Sijhawm. Yog tias koj txiav txim siab pib kawm ob zaug ib hnub, thawj qhov koj yuav tsum tau ua yog ua kom raug. Thawj zaj lus qhia yuav tsum muaj thaum sawv ntxov, thiab zaum ob thaum tav su lossis yav tsaus ntuj. Tib lub sijhawm, ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum muab txhua yam koj ua tau zoo tshaj plaws. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum nco ntsoov tias yuav tsum muaj kev so txaus ntawm cov chav kawm hauv tib hnub kom lub cev rov qab muaj zog. Piv txwv li, ncua sijhawm ob lossis peb teev yog qhia meej tsis txaus rau qhov no.
- Kev lom zem. Koj yuav tsum nco ntsoov tias cov leeg tsis loj hlob thaum kawm nws tus kheej, tab sis tshwj xeeb tshaj yog thaum so. Yog tias koj txoj haujlwm tau txuas nrog kev tawm dag zog lub cev hnyav, feem ntau yuav zoo li txoj kev qhia ua haujlwm tsis haum rau koj. Raws li cov kws tshaj lij kev tawm dag zog, lub sijhawm pom zoo yog rau teev.
- Khoom noj khoom haus. Tsis muaj teeb meem koj yuav ua haujlwm li cas, koj yuav tsum siv sijhawm txaus los noj zaub mov. Tom qab chav kawm, koj yuav tsum tsis txhob noj xwb, tab sis kom txaus. Kev noj zaub mov yuav tsum suav nrog cov khoom noj uas muaj cov protein sib xyaw thiab carbohydrates. Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom ntseeg tau tias koj tsis tshaib plab ua ntej pib kawm zaum ob. Nco ntsoov tias nws yog qhov tsim nyog los txwv kev noj cov roj kom thiaj li tsis ua kom qeeb ntawm lwm cov as -ham rau cov nqaij nqaij. Ib qho ntxiv, nyob rau hnub kawm, nws yog qhov yuav tsum tau nce lub zog ntsuas ntawm kev noj haus, vim tias kev siv lub zog yuav loj heev.
- Tshuav nyiaj. Txhua tus neeg ncaws pob yuav tsum sim ua kom tsis txhob dhau mus. Los ntawm qhov no nws tuaj yeem txiav txim siab tias qhov sib npaug yuav tsum pom ntawm cov haujlwm siab thiab qis. Nws yog ib qho tseem ceeb kom maj mam nce qhov ntau ntawm koj cov kev tawm dag zog, lawv lub sijhawm thiab kev siv zog. Peb pom zoo tias cov neeg ncaws pob feem ntau zam kev ua ob yam kev ua haujlwm siab hauv ib hnub.
- Ntev ntawm zaj lus qhia. Txij li nws tau pom zoo los qhia rau ib teev lossis ntau kawg ntawm ib nrab hnub thaum nruab hnub, tsis txhob siv ntau dua 30-45 feeb hauv chav dhia ua si ib zaug nrog ob zaug. Koj yuav tsum ua tib zoo mloog koj lub cev kom tsis txhob poob rau hauv lub xeev ntawm kev tshaj lij.
Paub txog yam tseem ceeb tshaj plaws, nws tseem tshuav rau koj los tsim koj li phiaj xwm phiaj xwm. Feem ntau, cov ncaws pob qhia lawv ob txhais ceg thaum sawv ntxov, vim qhov no xav tau lub zog ntau. Yog tias koj tsis paub tseeb tias muaj peev xwm txaus txaus rau qhov no, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua haujlwm tau zoo ntawm lub cev sab saud, thiab yav tsaus ntuj qhia rau hauv qab. Nov yog qhov piv txwv ntawm txoj haujlwm ua haujlwm los coj koj:
- Hnub Monday - lub cev qis thiab siab dua thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj, feem.
- Kaw Tuesday, Thursday, Saturday thiab Sunday.
- Hnub Wednesday - Ua haujlwm saum toj thaum sawv ntxov thiab ua haujlwm hauv qab thaum yav tsaus ntuj.
- Hnub Friday - peb qhia hauv qab thaum sawv ntxov, thiab ua haujlwm sab hauv lub cev thaum yav tsaus ntuj.
Tawm tswv yim txog qhov kev qhia qhia, nws yuav tsum tau hais tias nyob rau hnub thib ob thiab plaub ntawm lub lim tiam koj yuav tsum tsis txhob thauj lub plawv thiab cov hlab ntshav. Yog tias yog vim li cas qhov no tsis ua tiav, tom qab hnub Saturday thiab Hnub Sunday koj tsuas yog yuav tsum tau so.
Kev xaiv lub zog txav mus los kuj yog qhov teeb meem tseem ceeb. Ua kom pom tseeb ntawm kev tawm dag zog ib yam li squats, deadlifts, rub tawm, thiab lwm yam. Nyob rau tib lub sijhawm, nws tsis muaj kev txiav txim siab tso kev tawm dag zog rau kev ua haujlwm tawm ntawm lub duav, lub plab thiab cov leeg ntawm lub xub pwg nyom. Hauv txhua qhov kev txav chaw, yuav tsum ua 25 qhov rov ua dua. Txawm li cas los xij, yog tias kev tawm dag zog cuam tshuam nrog ntau pawg leeg ib zaug, tom qab ntawd 20 qhov rov ua dua yuav txaus.
Qhov zoo thiab qhov tsis zoo ntawm kev qhia 2 zaug hauv ib hnub
Peb twb tau teb cov lus nug seb nws puas tuaj yeem cob qhia 2 zaug hauv ib hnub. Cia peb ua tibzoo saib ntawm txhua qhov zoo thiab qhov tsis zoo ntawm txoj hauv kev no rau kev teeb tsa chav kawm. Nco ntsoov tias txoj kev qhia no tsis haum rau txhua tus kis las. Yog tias koj tab tom pib koom nrog kev tawm dag zog, tom qab ntawv cov load ntawd yuav dhau mus. Ib qho ntxiv, ntau tus pom nws nyuaj rau nrhiav sijhawm dawb los teeb tsa kev kawm zaum ob. Tab sis cov kab ke muaj qee qhov zoo.
pros
- Tom qab ua qhov sov so rau kev ua haujlwm thib ob, koj yuav tau txais cua thib ob. Tib neeg lub cev yoog raws lub neej tshiab thiab nyob rau lub sijhawm luv tau siv rau txoj kev qhia tshiab.
- Stamina tau nce ntxiv - tam sim no peb tab tom tham tsis yog thiab txawm tias tsis ntau txog kev tiv thaiv lub cev, tab sis kev xav. Pom zoo tias nws nyuaj heev rau cov neeg nyiam qoj ib ce kom ua ob ce hauv ib hnub.
- Cov lus qhia nyuaj tau muab faib ua ob qho yooj yim dua - nws tsis tas yuav tsum ua ob qhov kev qhia ua lub zog hauv ib hnub. Piv txwv li, koj tuaj yeem teem sijhawm sib tham cardio rau sawv ntxov. Thiab thaum yav tsaus ntuj, ua haujlwm nrog tes taw hnyav li.
- Cov neeg ncaws pob uas muaj peev xwm ua tau tsuas yog txav mus los yooj yim hauv thawj zaj lus qhia, thiab mob siab qhov thib ob rau cov uas raug rho tawm.
- Peb twb tau hais txog qhov nce ntawm cov hnub so, tab sis peb yuav nco qhov txiaj ntsig no dua.
- Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem ua ke ob hom kev tawm dag zog.
- Kev teeb tsa chav kawm ob zaug kom raug yuav ua rau koj ua tiav txoj haujlwm sai.
Cov minuses
Hauv ib qho lag luam, koj tuaj yeem pom koj qhov tsis zoo thiab 2-lub sijhawm ua haujlwm tsis muaj qhov tshwj xeeb:
- Ua kom muaj kev pheej hmoo ntawm kev ua haujlwm dhau - yog tias koj tau ua kis las tsawg dua ob xyoos, tom qab ntawd koj yuav tsum tau ua tib zoo xav txog qhov ua tau ntawm kev hloov mus rau qhov kev qhia no. Muaj kab nyias nyias ntawm kev thauj khoom ntau dhau thiab ntau dhau, thiab koj yuav tsis tuaj yeem tuav nws.
- Lub kaw lus tsis zoo ib yam rau kev poob phaus - txhawm rau tshem tawm qhov hnyav dhau, nws yog qhov tsim nyog los txo cov ntsiab lus calorie ntawm kev noj haus. Yog tias koj qhia ob zaug ib hnub, tom qab ntawd koj yuav xav tau lub zog ntau, uas tsis tuaj yeem xa mus rau lub cev vim muaj kev txwv cov calories. Nws yuav tsum nco ntsoov tias koj lub cev twb nyob hauv lub xeev uas ploj lawm.
- Yuav tsum nrhiav sijhawm rau ob qhov kev tawm dag zog - tsis yog txhua tus neeg tuaj yeem tuaj yeem hloov kho lawv cov haujlwm niaj hnub no rau cov txheej txheem kev qhia no. Teeb meem hauv tsev thiab teeb meem tuaj yeem hloov kho, thiab koj yuav tsum hla kev tawm dag zog. Yog tias cov chav kawm tsis xwm yeem thiab koj feem ntau yuav tsum tau hla lawv, tom qab ntawv qhov no tsuas yog ua rau koj qeeb.
Raws li kev ceeb toom, cov kab ke no yuav ua haujlwm rau txhua tus neeg ncaws pob thiab koj yuav tsum sim thiab taug qab cov txiaj ntsig. Feem ntau yog tus tsim khoom, thiab tshwj xeeb tshaj yog kev pib xyaum ua, tsuas yog xav tau kev qhia peb lossis plaub zaug hauv ib lub lis piam. Cov kws tshawb fawb ntseeg tias nws yuav siv sijhawm txog rau hnub rau cov leeg nqaij kom rov zoo. The supercompensation phase, nyeg, tshwm sim tsuas yog nyob rau hnub thib rau lossis hnub xya.
Thaum twg thiab yuav pib kawm li cas 2 zaug hauv ib hnub, koj yuav kawm los ntawm cov vis dis aus no:
