Tshawb nrhiav yuav ua li cas txhawm rau txhim kho koj li kev tawm dag zog yog tias koj tsis tuaj yeem mus rau lub gym. Muaj ntau tus neeg uas xav poob phaus niaj hnub no, thiab muaj koj tus kheej cov phiaj xwm tuaj yeem daws cov haujlwm ib txhij - kom loj hlob zoo thiab ua kom lub cev muaj zog. Hnub no peb yuav qhia koj yuav ua li cas koj tuaj yeem ua kev cob qhia nrog lub duav (kev tawm dag zog hauv lub tebchaws).
Tsis muaj leej twg yuav sib cav hais tias kev ua haujlwm hauv tiaj nraum qaum tsev yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv. Cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo uas tuaj yeem yuav tau ntawm lub khw muag khoom tau loj hlob los ntawm kev siv cov tshuaj chiv ntau. Yog tias koj muaj lub tsev nyob rau lub caij ntuj sov, tom qab ntawd cov qoob loo cog qoob loo yuav yog qhov kev txiav txim ntawm qhov muaj txiaj ntsig ntau dua.
Tsis txhob hnov qab tias kev ua haujlwm sab nraum zoov kuj muaj txiaj ntsig zoo rau tib neeg kev noj qab haus huv. Yog tias koj, ntxiv rau, txiav txim siab ua kev qhia nrog lub duav (kev tawm dag zog hauv lub tebchaws), koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig ob npaug los ntawm kev ua kom cov txheej txheem rog hlawv thiab ntxiv dag zog rau cov leeg. Nws yog qhov pom tseeb tias kev kawm zoo li no tsis tuaj yeem hloov pauv kev ncaws pob, tab sis tsis yog txhua tus neeg xav tau.
Peb txhua tus tsuas yog xav saib zoo, uas cuam tshuam nrog kev tshem tawm qhov hnyav dhau. Yog li, kev qhia nrog duav (kev tawm dag zog hauv lub tebchaws) tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo rau koj kom nyob hauv lub cev zoo.
Kev cob qhia nrog tus duav lossis qoj ib ce hauv lub tebchaws: cov yam ntxwv
Cia peb tham ntau ntxiv txog yuav ua li cas koj tuaj yeem ua kev cob qhia nrog lub duav thaum ua kev tawm dag zog hauv lub tebchaws.
- Cov leeg nqaij koom nrog hauv kev ua haujlwm. Thaum ib tus neeg ua haujlwm hauv tus kheej cov phiaj xwm, cov leeg ntawm caj npab, ceg thiab nraub qaum tau koom tes nrog. Ib qho ntxiv, kev yoog raws txhim kho, thiab cov cuab yeej ntawm cov cuab yeej ua haujlwm-ligamentous tau ntxiv dag zog. Feem ntau ntawm cov haujlwm uas tau ua hauv lub tebchaws xav tau kev koom tes ntawm tes. Txhua tus neeg uas xav kom poob phaus yuav tsum tau them nyiaj ntau dua rau kev qhia tes, vim qhov no muaj txiaj ntsig zoo rau kev hlawv roj hauv kev sib piv nrog kev taug kev.
- Lub duav yog lub tshuab ua haujlwm zoo heev. Yog tias koj tau ua haujlwm hauv lub vaj nrog tus duav tsawg kawg ib zaug, tom qab ntawd koj tuaj yeem xav tias kev lag luam nyuaj npaum li cas. Thaum koj khawb lub txaj, cov leeg ntawm caj npab, lub xub pwg nyom thiab pob tw tau koom nrog. Kev ua ko taw ntawm lub sijhawm no nco txog kev tawm dag zog. Feem ntau, koj pog tsis nkag siab qhov xav tau ntawm nws tus tub xeeb ntxwv kom nqa qhov hnyav hauv chav ua si. Xav txog tias nws yuav zoo siab npaum li cas thaum koj khawb nws lub vaj! Nyob rau tib lub sijhawm, koj tseem yuav tau txais tsis yog kev txaus siab ncaj ncees xwb, tab sis kuj ntxiv dag zog rau koj cov leeg.
- Cog qos yaj ywm zoo ib yam li squats. Thaum cog cov qos yaj ywm, lwm pab pawg leeg leeg koom nrog txoj haujlwm. Qhov tseeb, cov txheej txheem no tuaj yeem muab piv rau kev tawm dag zog lub cev. Qhov hnyav tshaj plaws nyob rau lub sijhawm no poob rau ntawm pob tw thiab nraub qaum. Nws tseem yuav tsum tau nco ntsoov tias hauv cov txheej txheem cog cov qos yaj ywm, cov leeg nraub qaum tau ncab zoo kawg nkaus. Cog los yog sau cov qos yaj ywm tuaj yeem pom cov squats classic. Thaum koj nqa cov thoob ntawm cov hauv paus zaub, koj tuaj yeem xav tias koj tab tom ua haujlwm nrog dumbbells ua qhov hnyav. Nco ntsoov tias thaum nqa thoob cov qos yaj ywm lossis lwm yam khoom plig los ntawm lub tsev sov lub caij ntuj sov. Koj yuav tsum ua raws tib txoj cai kev nyab xeeb uas paub rau koj los ntawm chav tsev.
- Rake - lub projectile rau tso cov xovxwm
- Txhawm rau nquag tso cov leeg ntawm cov xovxwm, hom haujlwm uas tau tham txog saum toj no tsis haum. Txhawm rau ua qhov no, koj tsis xav tau kev cob qhia nrog duav, tab sis rake. Tsis tas li hauv qhov no, cov leeg ntawm nraub qaum tau qhib. Nrog cov cuab yeej vaj no, koj tsuas yog xav nqus hauv koj lub plab. Nco ntsoov tias muaj qhov ua haujlwm zoo ib yam hauv Pilates. Nws yuav tsum tau ntxiv ntawm no tias thaum koj ua haujlwm ntawm tus kheej cov phiaj xwm, tom qab ntawd, ua tsaug rau zawm cov xovxwm, lub suab nrov ntawm cov leeg corset ntawm sab nraub qaum kuj txhim kho. Ib feem ntawm lub cev tuaj yeem raug mob yooj yim yog tias cov leeg ua tsis zoo. Txhawm rau txhawm rau nias cov ntawv xov xwm thaum ua haujlwm nrog rake, peb pom zoo kom hloov tes ua haujlwm kom ob sab ntawm lub plab sib haum xeeb. Thaum koj siv tus rake tshem tawm cov nplooj los yog cov nroj, cov haujlwm no ze rau ntawm kev sib ntaus sib tua raws li tus naj npawb ntawm cov leeg koom nrog, thiab lub nra tseem ceeb poob rau nraub qaum.
- Peb cog paj thiab qhia sab nraub qaum. Rau cov poj niam feem ntau, qhov teeb meem ntawm pob tw elastic yog qhov cuam tshuam heev. Cov cai rau kev qhia cov leeg no tau tham txog ntawm txhua lub vev xaib uas mob siab rau ua kom lub cev muaj zog. Txawm li cas los xij, kom tau txais txiaj ntsig zoo hauv qhov kev taw qhia no, txhua yam koj xav tau yog pib lub vaj paj. Thiab ntxiv, nws yuav tsum tau sau tseg tias squats hauv lub tebchaws yuav tsum ua kom raug. Lub hauv caug pob qij txha yuav tsum tsis khoov ntawm lub kaum ntse ntse, txij li qhov no lawv muaj kev ntxhov siab ntau. Kuj sim ua kom koj nraub qaum ncaj. Qhov no yuav tsis tsuas yog zam kev raug mob nraub qaum, tab sis nws tseem yuav txhim kho koj lub cev. Rau kev nyab xeeb ntawm sab nraub qaum, koj yuav tsum xub zaum zaum thiab tsuas yog tom qab ntawd ua qaij. Thaum lub sijhawm qaij, cov leeg ntawm nraub qaum tau ncab zoo, uas ua rau lawv lub suab nrov thiab ntxiv dag zog. Ua koj lub vaj paj tsis tu ncua, thiab koj tuaj yeem soj ntsuam qhov tshwm sim ntawm qhov kev tawm dag zog zoo hauv lub tebchaws.
- Ncab thiab khaws txiv hmab txiv ntoo. Nws yuav zoo li tias khaws cov txiv apples lossis lwm yam txiv hmab txiv ntoo tsis nyuaj. Twb tau dhau los, nws tsis tuaj yeem raug piv nrog ua haujlwm hauv txaj. Txawm li cas los xij, nws yog kev tawm dag zog zoo rau koj cov leeg. Nco tseg tias hauv qhov no, yuav luag tag nrho cov leeg ntawm lub cev ua haujlwm. Lub sijhawm no, cov leeg ntawm caj npab, nraub qaum, lub xub pwg nyom, cov leeg ib sab ntawm lub cev, nrog rau lub hauv siab tau nthuav dav. Yog tias koj xav tau sawv ntawm tiptoes kom khaws txiv hmab txiv ntoo, tom qab ntawd cov leeg ntawm ob txhais ceg kuj tseem koom nrog.
Txawm li cas los xij, txawm tias qhov no tsis yog qhov zoo tshaj ntawm hom kev ua tsev nyob lub caij ntuj sov no. Qhov ntawd yog qhov ntau ntawm cov leeg me tau koom nrog, uas, txawm tias nyob hauv chav dhia ua si, nrog kev pab ntawm cov khoom siv kis las thiab cov cuab yeej siv, nws ib txwm tsis tuaj yeem ua haujlwm tau. Qhov no feem ntau txhawj xeeb txog cov leeg raws cov leeg txha caj qaum. Qhov no yog qhov tsim nyog kom koj tuaj yeem tswj tau qhov nyiaj tshuav. Ntxiv mus, cov leeg no tuaj yeem ua haujlwm nquag li sai tau, tsuas yog lub sijhawm koj nyob hauv txoj haujlwm zoo li qub. Lawv yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj thaum lub caij txias, thaum nws los nag sab nraum.
Cia saib seb lwm yam txiaj ntsig zoo li cas tuaj yeem muab rau peb hauv lub tebchaws:
- Rub lub thoob dej los ntawm qhov dej - biceps, triceps, thiab cov leeg hauv siab koom nrog ua haujlwm.
- Thauj khoom hnyav ntawm lub laub tsheb hla ntawm qhov av ntxhib - txhua lub leeg hauv plab tau ua haujlwm nquag.
Peb tsuas yog saib yuav ua li cas kawm duav lossis kev tawm dag zog sab nraum zoov tuaj yeem pab koj ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij hauv koj lub cev. Txawm li cas los xij, cia peb nco ntsoov tias kev ua haujlwm ntawm thaj chaw vaj yog ua tiav hauv huab cua ntshiab, uas yog txiaj ntsig zoo rau lub paj hlwb. Yog tias koj txoj haujlwm muaj feem cuam tshuam nrog kev txawj ntse, tom qab ntawd lub tsev nyob rau lub caij ntuj sov yuav pab koj txhim kho koj cov khoom lag luam.
Ua kom lub cev muaj zog nyob hauv lub tebchaws, koj tsis tsuas yog cuam tshuam los ntawm teeb meem niaj hnub, tab sis kuj ua rau lub cev muaj oxygen, suav nrog lub hlwb. Raws li koj paub, tsuas yog tias muaj cov pa txaus txaus, tag nrho peb lub cev nruab nrog cev tuaj yeem ua haujlwm nrog kev mob siab rau thiab tsis muaj qhov ua tsis tiav.
Kev kawm duav lossis kev tawm dag zog hauv lub tebchaws: cov lus qhia muaj txiaj ntsig
Tej zaum koj twb tau pom lawm tias cov ntawv ua tom tsev zoo ib yam li ua lub cev qoj ib ce. Qhov no qhia tias koj yuav tsum xub ua qhov me me tab sis ua kom sov sov thiab tsuas yog tom qab ntawd koj tuaj yeem pib ua haujlwm. Qhov no feem ntau txhawj xeeb txog cov leeg ntawm nraub qaum thiab pob qij txha.
Thov nco ntsoov tias feem ntau cov neeg nyob hauv lub caij ntuj sov ua haujlwm nrog khoov rov qab. Qhov no ua rau qhov tseeb tias muaj lub zog tsis zoo nyob rau ntawm cov pob qij txha thiab lub nraub qaum. Yog tias koj tsis npaj koj lub cev los ua haujlwm hauv vaj, koj yuav hnov sai sai lossis txawm tias mob nraub qaum. Peb pom zoo tias koj thawj zaug taug kev ncig koj lub xaib thiab ntsuas qhov dav ntawm txoj haujlwm uas tau thov.
Tib lub sijhawm ua cov viav vias caj npab thiab lub cev khoov rau ob sab. Xws li kev sov so yooj yim yuav tso cai rau koj los npaj koj lub cev rau kev thauj khoom tom ntej, uas tuaj yeem ua tau zoo sib xws nrog kev qhia hauv chav dhia ua si. Thaum koj qhov kev kawm nrog duav thiab kev tawm dag zog hauv lub tebchaws tau ua tiav, tom qab ntawd nws tsim nyog los ua kom ncab koj cov leeg nraub qaum. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum ncab thiab yog li cov leeg yuav so, thiab tag nrho cov load yuav raug tshem tawm ntawm lawv. Yog tias koj lub nraub qaum mob, tom qab ncab lub sijhawm tsis zoo no yuav raug txo kom tsawg.
Tseem nco ntsoov tias ua haujlwm hauv ib txoj haujlwm rau lub sijhawm ntev tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij. Nco ntsoov mus so kom muab koj lub cev so. Tej zaum koj tau hla dhau qhov xwm txheej zoo li mob nraub qaum tom qab ua haujlwm hauv lub tebchaws. Txawm li cas los xij, yog tias txhua yam ua tiav raug, qhov mob yuav tsis thab koj. Peb pom zoo hloov khoov nrog squats. Piv txwv li, thawj zaug ua haujlwm nrog tus rake thiab tom qab ntawd cog qee yam. Squats yuav ua haujlwm koj cov leeg nraub qaum, thiab khoov yuav pab koj daws kev ntxhov siab ntau. Raws li koj tuaj yeem pom, kev qhia nrog duav yog kev tawm dag zog zoo hauv lub tebchaws.
Nws tseem yuav tsum tau hais tias thaum so, koj tuaj yeem ua duav yooj yim lossis rake ua haujlwm kom nrawm cov leeg rov qab. Nws tseem yuav txo qis kev qaug zog thiab muab sijhawm rau koj los ua haujlwm ntau dua. Muab qhov tseeb tias txhua txoj haujlwm hauv lub tiaj nraum qaum tsev xav kom siv lub cev hnyav, kev qhia nrog duav lossis rake tsis yog lub hom phiaj txhawm rau txhawm rau cov leeg ntau dua.
Los ntawm kev siv koj cov cuab yeej ua teb los txhawb nqa, koj tuaj yeem ua ntau yam khoov los yog viav vias. Nws yog ib qho tseem ceeb heev nyob rau lub sijhawm no kom hnov zoo li cas cov leeg tau ncab. Nov yog qhov uas pab daws kev qaug zog, thiab koj qhov kev ua tau zoo yuav nce ntxiv.
Yuav qhia li cas hauv lub tebchaws, saib ntawm no:
