Ob peb txoj kev qhia tuaj yeem muab kev qhia ua haujlwm tau zoo dua, tab sis koj tuaj yeem pom cov txiaj ntsig zoo. Kawm paub txog kev qhia dag zog rau kev loj hlob ntawm cov leeg. Yog tias koj siv lub zog cob qhia rau cov leeg nqaij, uas peb yuav tham txog niaj hnub no, tom qab ob lub hlis koj yuav tuaj yeem pom cov txiaj ntsig. Yog tias koj twb tau mus txog qee qib ntawm kev txhim kho cov leeg, tom qab ntawv cov txheej txheem no yuav tso cai rau koj mus ntxiv thiab mus txog qib tshiab uas tsim nyog. Tam sim no cia peb mus ncaj rau qhov qoj ib ce.
Gripping deadlift rau cov leeg kev loj hlob
Kev tawm dag zog
Qhov kev tawm dag zog no ua tau zoo txhim kho cov leeg nqaij ntawm glutes, pob qij txha, sab nraub qaum thiab tuav.
Thawj txoj haujlwm
Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, yuav tsum saib xyuas tshwj xeeb tsis yog ua haujlwm hnyav, tab sis rau cov txheej txheem. Ob txhais ceg yuav tsum yog xub pwg dav sib nrug thiab cov khoom siv yuav tsum yog hauv av ze ntawm lub ntsej muag. Tuav lub bar kom koj tus ntiv tes xoo nyob hauv thaj tsam ntawm lub nplhaib ntawm lub bar, uas yog qhov dav dua li lub xub pwg dav. Lub hauv siab yuav tsum tau tsa thiab lub xub pwg tuaj nqa rov qab thiab nqis.
Qoj ib ce
Hloov koj qhov hnyav mus rau koj lub luj thiab xav tias koj yuav tsum thawb lawv hla hauv av. Tsa koj lub xub pwg thiab lub duav tib lub sijhawm. Tom qab tag nrho ncaj, ncua thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Zaum 90/90 Stretch rau Kev Loj Hlob
Kev tawm dag zog
Qhov kev tawm dag zog no yog tsim los ua haujlwm tawm ntawm cov leeg gluteal, cov leeg ntawm nraub qaum, txhais ceg quadriceps cov leeg, thiab cov pob txha ntawm cov nqaj qaum.
Thawj txoj haujlwm
Lub curbstone yuav tsum nyob hauv lub zog thiab tom qab koj. Nws qhov siab yuav tsum yog xws li thaum zaum, lub duav duav nyob hauv qab hauv caug hauv caug.
Qoj ib ce
Zuaj koj cov leeg nqaij thiab ua pa tob. Zaum ntawm tus ncej nrog koj qhov hnyav ntawm koj pob taws. Tsis txhob thaws tawm ntawm lub txee, tsuas yog kov nws. Tom qab ntawd pib txav mus rau lwm qhov.
Zaj chij thiab kev loj hlob ntawm cov leeg
Kev tawm dag zog
Qhov kev txav no yog qhov ua los ntawm kev thim rov qab thiab ua tau zoo dua rau sab nraud oblique leeg ntawm cov xovxwm.
Thawj txoj haujlwm
Poob ntsej muag ntawm lub rooj zaum. Uas tau hais tias, lub rooj ntev zaum yuav tsum tsuas yog txhawb koj lub glutes thiab lub cev sab saud. Cov ceg yuav tsum tau nthuav tawm hauv kab ncaj thiab pob tw.
Qoj ib ce
Zuaj koj lub plab thiab tsa koj ob txhais ceg. Qhov kawg ntawm txoj kev taug, yuav tsum muaj lub kaum sab xis 90 degree ntawm ob txhais ceg thiab lub cev. Tom qab ntawd, tsa koj lub pob tw me ntsis, thiab rub koj lub luj taws mus rau saum qab nthab.
Dumbbell Row "Suitcase" rau Kev Loj Hlob
Kev tawm dag zog
Nrog rau qhov kev txav no, koj tuaj yeem txhim kho lub cev ruaj khov.
Thawj txoj haujlwm
Sawv ntsug ncaj thiab nqa dumbbell hauv ib txhais tes.
Qoj ib ce
Pib txav koj lub duav rov qab thiab tib lub sijhawm khoov koj lub hauv caug, ib yam li koj xav tau rau qhov kev rub tawm ib txwm muaj. Sim mus cuag nrog dumbbell kom ze rau hauv av li sai tau thiab xyuas kom tseeb tias koj lub nraub qaum tsis sib npaug. Tom qab ntawd, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Nco ntsoov tias lub cev tsis khoov rau sab thaum lub zog txav mus.
Nias dumbbells nrog xib teg tig rau pem hauv ntej yuav pab cov leeg loj hlob
Kev tawm dag zog
Qhov kev tawm dag zog yog txhawm rau txhim kho cov leeg ntawm lub hauv siab, lub xub pwg nyom thiab triceps.
Thawj txoj haujlwm
Qhov pib txoj haujlwm sib xws rau barbell xovxwm ntawm lub rooj ntev zaum, tab sis hloov qhov nruab nrab tuav, koj yuav tsum siv lub siab tuav.
Qoj ib ce
Kev txav mus los tau ua zoo ib yam li barbell xovxwm.
Zaum nqaij loj hlob thiab tuag, tuav qis
Kev tawm dag zog
Kev tawm dag zog txhim kho cov leeg ntawm lub nraub qaum thiab lub luj tshib.
Thawj txoj haujlwm
Zaum ntawm lub rooj zaum hnyav thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis. Nqa tes nrog ob txhais tes, nrog xib teg tig rau. Tuav lub xub pwg dav sib nrug.
Qoj ib ce
Rub koj lub xub pwg nyom rov qab thiab nqis. Khoov lub luj tshib, rub tus kov ntawm lub plab. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Kab ntawm lub ntsej muag nrog kev sib hloov sab nraud rau kev loj hlob ntawm cov leeg
Kev tawm dag zog
Kev tawm dag zog txhim kho cov leeg ntawm lub nraub qaum thiab lub luj tshib txuas ntxiv. Kev txav mus los txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau lub xub pwg nyom.
Thawj txoj haujlwm
Txoj hlua ncab yuav tsum yog me ntsis saum lub hauv pliaj nrog ib ceg rov qab. Tuav txoj hlua nrog qhov nruab nrab tuav nrog koj txhais caj npab nthuav tawm rau pem hauv ntej.
Qoj ib ce
Rub txoj hlua ntawm koj lub ntsej muag thaum nqa koj lub xub pwg hniav thiab lub luj tshib sib nrug, tab sis tsis nqis. Koj yuav tsum hnov qhov nro nyob nruab nrab nraub qaum thiab nraub qaum ntawm lub xub pwg thaum ua haujlwm.
Dawb Ceev Squats rau Kev Loj Hlob
Kev tawm dag zog
Kev tawm dag zog ua haujlwm tau zoo rau cov leeg gluteus, cov leeg ntawm nraub qaum, txhais ceg quadriceps cov leeg, nrog rau ib feem ntawm lub nraub qaum ncaj.
Thawj txoj haujlwm
Lub bar nyob ntawm sab nraub qaum, thaum ob txhais ceg yog xub pwg dav sib nrug.
Qoj ib ce
Ua pa tob tob, siv koj lub plab thiab pib maj mam txo koj tus kheej. Thaum kawg ntawm txoj kev taug, tus ncej puab yuav tsum ua tib zoo rau hauv av. Nrog lub zog sib zog, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum ua tiav theem kawg ntawm kev txav mus los sai.
Kev txav ntoo, caij nplooj ntoo hlav ntawm lub hauv siab
Kev tawm dag zog
Qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev qhia hloov pauv, uas yuav pab tau yooj yim hauv lub neej txhua hnub. Nws ua haujlwm tau zoo heev ntawm cov leeg nqaij ntawm lub nraub qaum.
Thawj txoj haujlwm
Muab koj tus kheej nyob ze ntawm qhov hnyav. Tuav D-tuav nrog ob txhais tes. Lub cev yuav tsum tau tig me ntsis mus rau sab xis nrog caj npab nthuav dav thiab taw mus rau ntawm kab. Me ntsis khoov lub hauv caug thiab lub duav, txhais taw xub pwg dav sib nrug.
Qoj ib ce
Thaum cog koj cov leeg hauv plab, ntswj zoo li yog viav vias ntaus pob hauv lub hauv siab. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas lub lumbar nqaj qaum tsis tig thaum ua qhov txav mus los. Ua qhov kev tawm dag zog hauv ob qho kev qhia.
Kawm paub ntau ntxiv txog lub luag haujlwm ntawm kev qhia ua kom muaj zog hauv cov leeg nqaij:
