Txhawm rau kom muaj qhov zoo nkauj abs, koj yuav tsum muaj lub tswv yim dav dav ntawm cov leeg thiab xav tau. Tshawb nrhiav vim li cas kev qhia ua lub zog suav nrog abs. Feem ntau ib tus neeg xav kom muaj lub abs zoo nkauj, tab sis tsis nkag siab tias yuav tsum ua dab tsi rau qhov no. Nyob rau tib lub sijhawm, nws yog qhov xav tau tias kev ua haujlwm yuav tsum tau siv tsawg li tsawg tau. Tab sis hauv kev xyaum, txhua yam tshwm sim lwm txoj hauv kev. Koj yuav tsum nkag siab tias qhov ntsuas yuav tshwm tuaj yog tias muaj cov rog rog me me ntawm lub plab. Yog tias muaj cov rog ntau, ua ntej koj yuav tsum tshem nws.
Kuv kuj tseem xav nco ntsoov tias hauv kev ncaws pob muaj zog, cov kis las tau faib ua ob lub chaw pw hav zoov. Cov neeg sawv cev ntawm yav dhau los tau mob siab ua haujlwm ntxiv dag zog rau xovxwm, thaum lwm tus ntseeg tias nws tsis tas yuav qhia nws. Raws li feem ntau tshwm sim hauv lub neej, qhov tseeb yog qhov chaw nyob ze. Cia peb tham txog vim li cas thiaj ua abs hauv kev txhawb nqa lub zog.
Anatomy ntawm xovxwm thiab nws lub hom phiaj ua haujlwm
Koj yuav tsum tau pom lawm tias nws tseem tsim nyog los qhia lub abs, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom ua qhov yog. Txawm li cas los xij, ua ntej, cia peb hais ob peb lo lus hais txog lub cev qauv ntawm kev nias. Muaj ob peb leeg nqaij ntawm lub plab:
- Sab hauv oblique;
- Sab nrauv oblique;
- Rectus plab nqaij.
Cov leeg oblique sab nraud yog dav heev thiab pib ntawm lub xub pwg thiab xaus rau hauv qab plab. Cov leeg oblique sab hauv nyob hauv ib cheeb tsam, txawm li cas los xij, nyob hauv thawj pab pawg, thaum nws nyob ib puag ncig nws. Txoj haujlwm ntawm cov leeg no yog tig thiab qaij ib nrab ntawm lub cev, nrog rau kev ruaj khov.
Cov leeg nqaij hauv lub qhov quav yog qhov nias heev uas peb tau tham txog niaj hnub no. Nws pib nyob rau thaj tsam ntawm cov pob txha pubic thiab xaus rau thaj tsam hauv siab. Cov leeg nqaij hauv plab yog nyob ib puag ncig los ntawm ntau cov leeg, qee qhov uas hla nws hauv qhov kev hloov pauv. Qhov no yog vim li cas thiaj pom cov duab sab nrauv.
Koj yuav tsum nco ntsoov tias abs yog ib leeg, tsis yog ob peb leeg. Yog li, koj yuav tsis tuaj yeem sib cais ua haujlwm ntawm sab sauv lossis qis dua, vim tias lawv tsis muaj nyob. Txawm hais tias qee zaum muaj ntau yam txheej txheem los txhim kho sab saum toj lossis hauv qab ntawm cov xovxwm. Ib yam uas koj tuaj yeem ua tau yog hloov lub kaum sab xis ntawm kev siv cov khoom thauj, tab sis qhov no yuav tsis ua rau muaj txiaj ntsig ntau. Muaj ob pawg ntawm cov neeg uas xav qhia lub abs:
- Cov neeg sawv cev ntawm kev ua kis las muaj zog, tshwj tsis yog cov tsim lub cev.
- Txhua leej txhua tus uas tsuas yog saib xyuas hom abs (cov neeg tsim lub cev yog nyob hauv pab pawg no).
Hauv kev ua kis las muaj zog, xovxwm ua lub luag haujlwm loj. Qhov no yog vim muaj kev nce siab hauv lub plab thaum lub sijhawm nqa qhov hnyav, uas tuaj yeem ua rau mob plab hnyuv. Yog tias koj muaj lub plab muaj zog, tom qab ntawd nws tuaj yeem tuav lub siab rov qab thiab daim nyias nyias lub plab yuav nyob li qub. Tab sis lub hom phiaj tseem ceeb ntawm xovxwm yog kom muaj kev ruaj khov thiab txawm tias txoj haujlwm ntawm tus txha nqaj qaum. Cov xovxwm tiv thaiv lub cev ntawm kev qaij thaum nws tsis xav tau. Qhov ntawd yog lo lus teb rau lo lus nug - vim li cas koj thiaj xav tau lub twj tso kua mis tawm hauv lub zog? Nrog cov cev nqaij daim tawv, txhua yam meej thiab yog li.
Tam sim no cia peb tham txog cov tib neeg uas tsuas xav kom muaj 6 lub voos ntawm lawv lub plab. Feem ntau lawv tsis muaj lub luag haujlwm txaus rau kis las, thiab vim li no, coob leej ntseeg tias kev ncaws pob muaj zog tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv. Lawv tsis tshua them nyiaj rau qhov tsim nyog rau txheej txheem lossis kev zoo nkauj ntawm lawv qhov tsos.
Coob leej neeg qhia lawv cov abs kom txo cov rog hauv plab. Qhov lawv tsis nkag siab yog qhov kev txhim kho cov leeg nqaij hauv ib cheeb tsam yog txheej txheem nyuaj. Ib qho ntxiv, cov rog rog poob hauv lub cev thiab tsis nyob hauv zos. Yog tias koj xav kom muaj lub voos xwmfab thiab rog dhau, thawj zaug koj yuav tsum tshem nws.
Yuav ua li cas tso cov xovxwm kom raug?
Txij li qhov abs yog cov leeg me me uas ua haujlwm nrog lub zog me me ntawm cov lus tsa suab, nws yuav zoo li tias cov txheej txheem ntawm kev qhia nws yooj yim heev. Txhua yam uas xav tau rau qhov no yog ua kom sib tw thaum pw. Txawm li cas los xij, tsawg tus neeg paub tias qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua kom raug, vim tias nws ua rau muaj kev phom sij rau pob txha pob txha intervertebral ntawm tus nqaj qaum.
Tsis tas li, kev xaiv ua haujlwm rau kev txhim kho xovxwm yog qhov cuam tshuam loj heev los ntawm qhov tseeb tias lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm cov leeg no yog txhawm rau tswj txoj haujlwm ntsug ntawm tus txha caj qaum. Yog li, nws yog qhov zoo tshaj plaws los qhia lub abs hauv cov xwm txheej uas yuav ze li sai tau rau nws cov haujlwm tiag. Yooj yim muab, koj yuav tsum ua nws nyob hauv qhov chaw sawv lossis ze rau nws.
Tam sim no koj yuav tsum txiav txim siab ntau npaum li cas koj yuav tsum ua haujlwm ntawm xovxwm. Muaj ntau txoj kev xav ntawm no. Ib tus neeg tawm tswv yim rau kev qhia niaj hnub, thaum lwm tus paub tseeb tias kev qhia ib lub lim tiam yog txaus. Txhawm rau teb lo lus nug no, koj yuav tsum txiav txim siab yuav ua li cas tso koj lub plab yuav tsum yog. Piv txwv li, cov neeg sawv cev ntawm kev txhawb nqa lub cev thiab lub cev hnyav yuav tsum ua qhov no ntawm txhua zaj lus qhia.
Yog tias koj tsuas yog xav saib kev ncaws pob los ntawm kev ua tsawg dua plaub zaug hauv ib lub lis piam, koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm koj qhov abs txhua ntu. Hauv qhov no, koj yuav tsum cob qhia txaus, tab sis tsis coj qhov teeb meem mus rau cov leeg tsis ua haujlwm. Cov kws tawm dag zog lub cev uas cob qhia tsib zaug hauv ib lub lis piam yuav raug qhia kom tsis txhob qhia lawv lub plab ntau dua peb zaug. Yog tias koj twb yog tus kis las uas tau dhau los thiab xav tsim kom muaj cov leeg hauv plab, tom qab ntawd siv qhov hnyav. Rau cov pib tshiab, nws txaus los ua haujlwm nrog lawv tus kheej qhov hnyav. Koj yuav tsum tsis txhob xav ntev txog tus lej ntawm kev rov ua dua thiab kev ua tiav ntawm lawv qhov kev ua tiav. Sim ua kom tiav cov teeb hauv tsawg dua 0.5 feeb. Ntawm qhov ua tau zoo tshaj plaws, cov hauv qab no yuav tsum tau sau tseg:
- Kev hloov pauv ntawm lub cev ntawm lub thaiv hauv qhov chaw sawv ntsug (nyiam dua li txoj kev no);
- Khoov ntawm qhov thaiv hauv qhov chaw sawv ntsug;
- Dai ceg nce;
- Crunches nrog ib tug menyuam ntawm koj lub hauv caug.
Muaj lwm qhov kev txav chaw, tab sis cov lus saum toj no txaus rau koj. Thaum ua curls ntawm qhov thaiv thaum sawv, koj koom nrog obliques sab nraud thiab cov leeg hauv plab. Txhawm rau ua qhov txav mus los, koj yuav tsum sawv nrog koj lub nraub qaum mus rau qhov thaiv thiab tuav tus tuav, ntsaws rau pem hauv ntej, siv tsuas yog nias rau qhov no.
Cov nqes hav ntawm qhov thaiv zoo ib yam li kev tawm dag zog yav dhau los, tsuas yog koj qhov chaw sib txawv - sawv ib sab mus rau qhov thaiv. Cov menyuam xovxwm yog lub log uas muaj tes tuav. Koj yuav tsum txhos caug, thiab txav cov menyuam kom ntswj kom tsawg li sai tau. Tom qab ntawd, siv koj cov leeg hauv plab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Xav paub ntau ntxiv yuav ua li cas kom tso cov xovxwm hauv qhov kev tshuaj xyuas video no los ntawm Denis Borisov:
