Tshawb nrhiav seb cov calories twg koj xav tau txhawm rau nce cov leeg nqaij thiab nce lub zog ua haujlwm hauv kev tawm dag zog. Txhua tus neeg ncaws pob yuav tsum nkag siab tias nws tsis tuaj yeem hnyav dua yog tias tsis muaj kev noj zaub mov zoo. Tsis muaj teeb meem li cas koj qhia, tab sis nrog lub zog qis tus nqi ntawm kev noj zaub mov thiab tsis muaj cov as -ham, cov leeg yuav tsis loj hlob, vim tias tsis muaj lub zog txaus thiab cov khoom tsim khoom rau qhov no. Hnub no peb yuav qhia koj li cas los xam cov calories kom tau txais txiaj ntsig ntau.
Tam sim no tseem muaj cov neeg uas ntseeg tias cov rog tuaj yeem "zom" rau hauv cov leeg. Yog tias koj muaj teeb meem nrog kev rog dhau, koj yuav tsum xub tshem nws. Cov nqaij rog rog, nyob rau hauv tsis muaj xwm txheej tuaj yeem dhau los ua cov leeg. Nyob rau tib lub sijhawm, kev tawm dag zog lub cev tseem ceeb heev rau kev poob phaus, vim nws tuaj yeem ua kom cov metabolism sai thiab cov txheej txheem lipolysis.
Cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev tsim cov phiaj xwm noj zaub mov kom raug
Tam sim no peb yuav qhia koj yuav txiav txim siab pes tsawg calories uas xav tau rau qhov nce ntxiv, nrog rau qhov sib piv ntawm txhua cov as -ham.
Calorie kom tsawg
Peb twb tau hais tias qhov hnyav nce tuaj yeem ua tau nrog kev qhia kom raug thiab noj zaub mov zoo. Txawm tias qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog lub cev thiab txhua yam kev noj zaub mov zoo hauv kev ncaws pob yuav tsis tuaj yeem pab koj daws qhov teeb meem thaum tsis muaj kev noj zaub mov zoo.
Yog tias thaum lub sijhawm tawm dag zog koj siv tag nrho lub zog muaj nyob hauv lub cev, tom qab ntawd tsuas yuav tsis muaj lub zog ntxiv rau kev rov kho dua thiab tom qab kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij. Vim li no, rau feem ntau cov neeg ncaws pob tshiab, cov lus nug tshwm sim - pes tsawg calories yuav tsum tau haus txhua hnub kom tau txais txiaj ntsig?
Los ntawm txoj kev, feem ntau cov neeg tsim lub cev tshiab tsis vam meej vim yog siv cov phiaj xwm noj zaub mov tsis raug. Koj tuaj yeem suav cov calories kom tau txais txiaj ntsig siv ntau tus lej. Tam sim no, thaum txiav txim siab peb tus piv txwv, peb siv Lyle MacDonald cov mis, uas yog kab tias qhov yooj yim tshaj plaws.
Txhawm rau txiav txim siab saib xyuas cov ntsiab lus calorie ntawm koj cov zaub mov noj, koj yuav tsum muab koj lub cev hnyav hauv kilos los ntawm qhov xwm txheej tas mus li. Nws qhov ntsuas nyob ntawm tus poj niam txiv neej thiab cov txheej txheem metabolic:
- Cov ntxhais nrog cov txheej txheem txheej txheem metabolic qeeb - 31.
- Cov ntxhais nrog cov txheej txheem zom zaub mov nrawm - 33.
- Txiv neej nrog cov metabolism qeeb - 33.
- Txiv neej nrog cov metabolism sai - 35.
Cia peb saib cov cai txhawm rau txiav txim siab cov ntsiab lus calorie ntawm cov phiaj xwm noj zaub mov noj siv tus piv txwv ntawm tus txiv neej uas lub cev hnyav 75 kg thiab muaj lub cev yuag. Cia peb tseem xav tias nws thawj lub cev rog feem pua tsawg. Ib zaug ntxiv, peb rov hais dua tias yog koj rog dhau, tom qab ntawd koj thawj zaug yuav tsum tau tshem ntawm nws, thiab tom qab ntawd koj tuaj yeem pib nce ntxiv.
Yog li, raws li cov qauv saum toj no, tus nqi zog ntawm kev noj zaub mov rau peb tus neeg yog 2625 calories (72 kilos sib npaug los ntawm qhov zoo ntawm 35). Cov calories no yuav tsum tau noj kom tswj tau koj qhov hnyav tam sim no. Yuav kom tau txais huab hwm coj, koj yuav tsum tsim lub zog ntau dhau. Txhawm rau ua qhov no, muab cov calories ntsuas ntsuas los ntawm qhov ntsuas ntawm 1.2. Hauv peb qhov piv txwv, cov calories uas xav tau kom tau txais txiaj ntsig yog 3150.
Cov protein sib xyaw
Kev txiav txim siab tus nqi zog ntawm kev noj zaub mov kom tau txais txiaj ntsig tsis txaus, vim nws yog ib qho tseem ceeb kom haus cov khoom noj muaj txiaj ntsig hauv ib qho kev faib ua feem. Cia peb xam seb yuav xam cov ntsuas no li cas thiab pib nrog cov protein sib txuas. Tus neeg ncaws pob yuav tsum haus los ntawm 2 txog 2.5 grams ntawm cov as -ham rau txhua qhov hnyav ntawm lub cev hnyav. Ib txwm pib nrog tus nqi qis, thiab hauv peb qhov xwm txheej, cov protein sib xyaw yuav tsawg kawg yog 170 grams, thiab qhov siab tshaj plaws yog 187. Yog tias peb tham txog calories rau qhov hnyav nce, tom qab ntawv faib cov protein sib xyaw yuav tsum yog los ntawm 600 txog 750 calories. Nco qab tias cov ntsiab lus calories ntawm ib gram ntawm cov protein yog 4 calories.
Thaum xaiv cov khoom lag luam khoom noj, yuav tsum xaiv qhov tshwj xeeb rau cov uas muaj roj tsawg. Cov no suav nrog nqaij qaib, nqaij nyug lean, ntses, legumes, qe thiab khoom siv mis nyuj. Hauv qhov no, ib tus yuav tsum siv tsis yog tsuas yog cov protein sib xyaw ntawm cov tsiaj, tab sis kuj yog cov khoom siv cog. Peb tau hais txog cov qoob loo saum toj no vim li cas. Koj kuj tseem yuav xav tau cov tshuaj ntxiv rau yav tom ntej.
Thaum xub thawj, koj yuav muaj peev xwm txaus siab rau lub cev xav tau cov protein thiab nrog kev pab zaub mov noj. Txawm li cas los xij, raws li qhov loj hlob tuaj, qhov xav tau cov as -ham tseem nce ntxiv. Nyob rau tib lub sijhawm, koj tuaj yeem pib noj cov tshuaj protein los ntawm qhov pib, noj lawv tom qab ua tiav qhov kev tawm dag zog.
Cov carbohydrates
Niaj hnub no peb tau rov nco qab txog lub zog uas lub cev xav tau los ua kom muaj txiaj ntsig zoo thiab ua kom lub cev muaj zog. Txhawm rau ua kom lub cev xav tau lub zog, koj xav tau carbohydrates. Thaum koj hnov nkees thiab tsis txaus ntseeg, qhov laj thawj tseem ceeb rau qhov no yog tsis muaj cov carbohydrates, vim lub cev tuaj yeem tau txais lub zog los ntawm lawv sai, tsis zoo li lwm yam tshuaj.
Thaum lub sijhawm ua kom tau txais txiaj ntsig zoo, rau txhua qhov hnyav ntawm koj lub cev qhov hnyav, koj yuav tsum haus li 4 txog 6 grams carbohydrates. Yog li, hauv peb qhov piv txwv, koj yuav tsum tau haus los ntawm 300 txog 450 grams ntawm cov as -ham txhua hnub. Tus nqi zog ntawm cov khoom noj carbohydrate ntawm cov khoom noj yuav yog txij li 1200 txog 1800 calories. Cov carbohydrates thiab cov protein sib txuas muaj tus nqi zog zoo ib yam - 4 calories / gram.
Koj yuav tsum nco ntsoov tias cov carbohydrates feem ntau tau muab cais ua ob pawg nyob ntawm qhov nqus ntawm lawv lub cev: qeeb thiab nrawm. Qhov no yog qhov tseem ceeb ntawm lub sijhawm xaiv cov khoom ua ntej pib kawm thiab tom qab nws ua tiav. Noj cov carbohydrates qeeb txog 120 feeb ua ntej kev qhia, thiab carbohydrates ceev 60 feeb ua ntej kev cob qhia. Tom qab ua tiav cov lus qhia, yuav tsum muaj kev nyiam rau cov neeg yoo mov txhawm rau txhawm rau ntxiv lub cev lub zog cia hauv lub sijhawm luv.
Cov carbohydrates qeeb tau pom hauv cov nplej thiab zaub, thiab cov carbohydrates ceev tau pom hauv cov txiv hmab txiv ntoo, khoom qab zib thiab ntau yam khoom qab zib. Txij li cov txiv hmab txiv ntoo, ntxiv rau cov carbohydrates, kuj tseem muaj ntau cov micronutrients, lawv yuav tsum tau siv los ua cov khoom siv carbohydrates sai. Nyob rau tib lub sijhawm, yog tias koj xav tau nrawm siv cov carbohydrates sai, thiab tsis muaj dab tsi ntxiv ntawm tes tshwj tsis yog, piv txwv li, pob kws, tom qab ntawd noj nws. Tab sis sim tsis txhob ua nws ntau zaus.
Zam cov khoom noj uas muaj suab thaj. Koj yuav tsum tshem tawm ntau yam khoom dummy los ntawm kev noj zaub mov. Piv txwv li, mayonnaise los yog kua ntses. Lawv tsis nqa tus nqi khoom noj khoom haus, tab sis cov ntsiab lus caloric ntawm kev noj zaub mov tuaj yeem nce ntxiv, uas yuav ua rau cov rog rog. Nyob rau tib lub sijhawm, tsis txhob txwv koj tus kheej kev siv cov zaub mov nrog cov carbohydrates qeeb (qos yaj ywm, cereals, zaub). Tsuas yog ib qho tseem ceeb ntawm no yog txoj hauv kev uas lawv tau npaj - simmer lossis ua noj, tab sis tsis txhob kib.
Rog
Tsis muaj qhov xwm txheej twg koj yuav tsum tsis kam noj cov rog. Nws yog qhov tsim nyog kom haus cov khoom noj muaj txiaj ntsig no ntawm 1 txog 2 grams rau ib phaus ntawm lub cev qhov hnyav. Hauv peb qhov xwm txheej, qhov no yog los ntawm 75 txog 150 grams. Nco ntsoov tias tus nqi zog ntawm ib gram ntawm cov rog yog 9 calories. Yog li, rog suav rau 675 txog 1350 calories ntawm tag nrho cov nqi zog ntawm kev noj haus.
Tsis tas li, koj yuav tsum noj cov rog kom noj qab nyob zoo xwb. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum tso zaub mov nrawm, nqaij npuas, butter, thiab lwm yam. Koj yuav tsum tau txais koj cov rog los ntawm cov txiv ntseej, roj zaub, thiab ntses. Yog tias koj tab tom nce phaus, tom qab ntawd koj tuaj yeem nyab xeeb noj cov khoom lag luam mis nyuj uas muaj cov rog ib txwm muaj. Koj tsuas yog yuav tsum ua raws li qee yam txiaj ntsig muaj txiaj ntsig ntawm kev noj haus. Nov yog qhov koj tuaj yeem txiav txim siab pes tsawg calories uas koj xav tau kom tau txais txiaj ntsig, nrog rau faib cov khoom noj muaj txiaj ntsig hauv qhov sib piv raug. Koj kuj yuav tsum tau saib xyuas koj tus mob thiab kho ntau yam tsis yog tsim nyog. Piv txwv li, koj xav tias ib gram ntawm carbohydrates tsis txaus rau koj vim tias koj nkees sai. Hauv qhov xwm txheej no, pib haus ob grams ntawm cov as -ham rau txhua txhua kilo.
Tam sim no peb tau muab qhov piv txwv ntawm kev suav no tsuas yog kom koj nkag siab tias qhov no tau ua tiav hauv kev xyaum li cas. Thaum koj ua cov lej zoo ib yam rau koj qhov ntsuas, cov txiaj ntsig tau los tsuas yog qhov pib xwb. Raws li koj nce cov leeg nqaij, koj lub cev rog yuav nce ntxiv. Yog tias cov rog tuaj txog qeeb, tom qab ntawv qhov no yog ib txwm muaj thiab cov txheej txheem no tsis tuaj yeem zam tau. Txawm li cas los xij, hauv cov xwm txheej uas cov rog rog tuaj txog sai, lub zog ntawm cov khoom noj khoom haus yuav tsum tau txo.
Yuav ua li cas los xam cov calories kom tau txais qhov hnyav, saib cov vis dis aus no:
